你減肥速度的快慢要得看基礎代謝 怎樣做才能提高基礎代謝
基礎代謝,簡稱基代,英文Basal Metabolic Rate,縮寫BMR。指得是一個人在非活動狀態下,身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量。説人話就是你“葛優癱”在牀上,什麼也不做時,你的身體一天需要消耗的能量。這些能量用來用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體温和肌肉緊張度等。下面和本站一起來了解一下吧。
憑什麼基代高的人減肥更快?
減肥的原理是控制熱量攝入<消耗。大家減肥的時候都知道這六個字,“管住嘴,邁開腿”,目的就是為了增加熱量消耗,製造熱量差。
那麼增加消耗,怎麼增加消耗呢?這時候我們就要知道知道影響人體能量消耗的4大因素即:基礎代謝,體力勞動,食物熱效應和生長發育。
這4個因素裏基礎代謝約佔了人體總熱量消耗的60-75%,比重最大。由此可見減肥提高基礎代謝的必要性。
減肥會使基礎代謝降低
誰減肥基礎代謝都會降低,為啥?
看上面估算基礎代謝的2個公式就知道了,它跟體重是正相關的,體重降它肯定會降啊。
像我們這些小基數的減一二十斤的體重,基礎代謝自然也會降低,只不過降的少。
所以很多朋友把「減下來之後呼呼反彈」完全歸因於降低的基礎代謝並不公平,因為基礎代謝並沒有降多少,更多反彈的原因可能是減的太快導致了激素水平紊亂,進而容易暴食的緣故。
所以,總以為自己基礎代謝低,減肥不易朋友未必基礎代謝低,如果你還是擔心自己基礎代謝低,那就去醫院測一下。
如果真的低更可能是生病了的緣故,比如得了甲減,那就聽醫生的好好治療。
當然有時候基礎代謝不低,也可能比別人更易發胖,那有可能是得了多囊卵巢綜合症、庫欣綜合徵、垂體功能減退、下丘腦病變等疾病,不過這種可能性比較小,僅佔肥胖的5%以下,更多人胖還是因為攝入多消耗少。
怎樣做才能提高基礎代謝?
1、不要狂減熱量的攝入
人體有着一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩,這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進,慢慢減少熱量的攝入,比如今天少攝入200大卡,保持幾天後繼續減少熱量的攝入。
2、早餐一定要吃
早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平,幫助你更好的消耗熱量。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪,早餐就像是新陳代謝的啟動器。
3、多吃蛋白質食物
攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質,這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克-2克。
4、增加進食次數
每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。
5、學會吃碳水化合物
精製碳水化合物,如白麪,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於好的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。
6、戒酒
拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是説,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒,可以小酌一杯,但也不要貪杯。
7、進行力量訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨着年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生,1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是説,如果你體重120磅,每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使睡覺時也在燃燒脂肪。
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