美背健康操 打造美背風景線
那麼背上有肉肉可是不行的。現在我們開始做美背操吧。
站立背部肌肉訓練1
第一步站立姿勢,兩腳分開與肩同寬。
第二步身體前趨120度,雙膝微彎曲,重心在兩腿之間。
第三步手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注:以上動作做三組,每組12次,每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲,以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步站立姿勢,兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴,雙臂自然下垂.
第二步軀體與地面平行成90度,雙膝微彎曲,背部與頭部自然平行,平視正前方。
第三步曲臂向上提拉小啞鈴至胸部,提拉到胸部時停留1-2秒。注意:抬頭挺胸。
注意動作時的速度,應該是快拉慢放,提拉時呼氣,放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
墊上背部肌肉訓練
第一步身體俯卧在墊上。
第二步雙手握放在耳後,雙腿和上身同時向上翹起,保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下時要慢於向上翹起的速度。
注:以上動作20次/組,做3組。每組間隔30秒放鬆。
凳上背部肌肉訓練1
第一步左腳着地膝關節微微彎曲,右小腿與大腿成90度,平放在橙子上。
第二步右手握啞鈴,充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣,放下時呼氣。
第三步交換雙腿,重複以上動作。
注:以上動作左、右方向各15次為1組,做3組,每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
凳上背部肌肉訓練2
第一步雙腿分開騎坐在橙子上,抬頭挺胸,雙眼平視前方。
第二步雙手握啞鈴,雙臂與地面平行伸展開,小臂向上彎曲,與大臂成90度。
注:平行上下拉伸20次為1組,做3組,每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
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