3組動作2周還你完美背部
動作簡介
工具:一對3到5磅重的啞鈴
做法:一個星期不連續地做兩到三次。每次運動選擇其中的兩套動作,每套重複8到12次。從下面的介紹的基本動作開始做,如果覺得過於困難,就降低難度。覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。
想更快達到效果:三套動作一起做,每套重複12次。如果這對你來説太小兒科,考慮更進一步的運動或者使用重一點的啞鈴。
招式三:俯身“步”行
基本動作
以俯卧撐的動作,伸直手臂支撐身體,手掌要在肩膀的正下方。從腳根到頭部,整個身體形成直線。移動左手往前一步,然後右手也往前一步。接着左手回到原位,右手回到原位。這樣算完成一次重複。
降低難度:用膝蓋代替腳趾支撐身體。
增加難度:雙手不斷往後向腳部移動,形成直立的姿勢(可以彎曲膝蓋),再把手往前移動,恢復到原來的姿勢。
招式二:側舉
基本動作
雙手各握一隻啞鈴,左腳往前邁開半米左右,左腿輕微彎曲,從臀部開始身體輕微前傾。抬起右臂往外伸出與肩膀同高,手肘不可彎曲,掌心向後,定格,然後慢慢放低。重複若干次然後換手再做。
降低難度:在舉臂之前,右肘輕微彎曲,抬起和放低的時候手臂可以彎曲。
增加難度:當你往外伸出手臂時,把啞鈴往後壓,使你的手臂直直的向後伸展。按相反的步驟放下手臂。
招式三:交叉抬舉
基本動作
雙腳以臀寬的距離站着,雙手各握一隻啞鈴放在兩側,掌心向上。不彎曲手肘抬起左臂,以斜線把啞鈴從左臀部的位置舉到與胸膛中心對應的位置。左手放回去然後再抬右臂,交替舉重。
降低難度:只使用一隻啞鈴。雙手各握着啞鈴的一端,放在大腿前。雙手慢慢地抬起啞鈴到肩膀的高度。放下,然後重複。
增加難度:同時舉起雙臂,雙手在胸前匯合。90度彎曲手肘,使掌心向着自己,然後再伸直手肘,舉高啞鈴到頭頂,掌心仍然向後。按照相反的步驟把手放回原位。
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