如何快速練出馬甲線?馬甲線和腹肌的區別
男生和女生的生理結構不同,腹部鍛鍊的效果也會不同,一般來説馬甲線適合女生鍛鍊,馬甲線是腹部非常好看的線條紋路,一般都是女性喜歡練,有馬甲線的女性穿衣會非常好看,那麼如何快速練出馬甲線?什麼運動最能練出馬甲線?下面,就快和本站一起了解相關知識吧!
本文目錄
1、如何快速練出馬甲線?
2、什麼運動最能練出馬甲線?
3、馬甲線和腹肌的區別
如何快速練出馬甲線?
1、摸膝蓋卷腹,仰卧平躺在瑜伽墊子上,雙腿屈膝,借腹部力量慢慢向上抬起上半身,手臂平直,保證手心摸到膝蓋。
2、仰卧抬腿,保持仰卧平躺的姿勢,雙腿併攏伸直,提高至45度角,腳不碰地,重複抬起。
3、坐姿收腿抱膝,坐在瑜伽墊上,雙腿併攏彎曲,向前伸,身體後仰,屈腿收回,雙手抱膝,雙腳不要觸摸墊子。
4、俄羅斯轉體,上半身微微後仰,雙手交叉握拳,隨着節奏左右轉動身體和拳頭。
什麼運動最能練出馬甲線?
1、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2、仰卧舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
3、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩着地。配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
馬甲線和腹肌的區別
1、適合人羣的區別
男生和女生的生理結構不同,腹部鍛鍊的效果也會不同,一般來説馬甲線適合女生鍛鍊,而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些,更適合男生。
2、體脂率標準有區別
馬甲線是女性體脂減到17%左右,側腹出現輪廓,而腹肌則是女性體脂減到15%以下,男性體脂率低於12%,並繼續健腹的話,就會出現上中下腹肌輪廓。
3、鍛鍊強度有區別
有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌,腹肌的鍛鍊強度要比馬甲線的鍛鍊強度大。
4、鍛鍊的肌肉有區別
腹肌:腹肌鍛鍊的主要是腹直肌,有的人是6塊有的人是8塊。
馬甲線:馬甲線鍛鍊的是腹內外斜肌,是腹直肌上方兩側,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,也叫川字腹肌,指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名,因此被稱為馬甲線。
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