椅子瘦腿操 有效改善腿部線條
另類深蹲,迴避外側重心
1、基本動作
兩腿打開,稍稍寬於肩寬。腳尖稍稍朝向內側,兩手叉腰。
2、慢慢彎曲兩膝,臀部直下移動。膝蓋內側靠攏,深蹲。背部保持挺直。進行10次為一組,3組為標準
效果
通過活動大腿的內轉肌,讓平日比外側重心更往外側牽引的骨盆變得容易閉合。
使用椅子,放鬆大腿外側的肌肉緊張感
1、基本動作
將椅子貼牆放置,站立在椅子的左側,兩手扶着牆壁。
2、左腳交叉繞到右腿前方,放到椅子的座面上,膝蓋要確保伸直。
3、背部挺直,輕輕前傾,同時上半身稍稍往左邊扭轉。左邊臀部的外側和左邊大腿的外側感受到拉伸,保持10秒。改變站立的位置和兩腿換邊,左右各進行3次。
效果
因為外大腿的肌肉連接着骨盆,一旦牽引到外側肌肉,骨盆也變得容易打開。通過放鬆動作,防止骨盆過於打開。
同時緊緻臀部的股關節拉伸
1、基本動作
站立,兩腿打開同肩寬。手腕90反轉,掌心朝地。
2、單膝往內側扭轉,小腿往斜後方向抬起,掌心碰觸腳後跟。
左右交替進行10次為一組,一共需完成3組。
效果
放鬆股關節的外旋肌羣,可以改善股關節向外扭轉的趨勢,同時可以很好地鍛鍊到臀部的肌肉。
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