後抬腿最提臀 4個簡單小動作告別扁平臀
俯卧後抬腿
預備:俯卧,腿伸直併攏,肘支撐,上體抬起45度。
動作:
1、左腿伸直上抬。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後,上體趴下,臉側俯於手上,雙腿側分伸直勾腳並用力上抬,靜止用力10秒鐘。
作用:鍛鍊臀肌及大腿後側,使臀部上翹、收緊。
跪撐屈腿側抬
預備:並腿跪姿;雙手體前支撐。
動作:
1、左腿屈側抬,大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆做5至10個8拍後,左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
作用:鍛鍊臀圍肌羣。
跪撐後抬腿
預備:右腿支撐,左腿屈膝後上抬;大腿與地面平行。肘支撐,頭下垂。
動作:
1、左腿向後伸直抬高,勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆做5至10個8拍後,伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
作用:鍛鍊臀部肌羣。
盤腿體前屈
動作:盤腿坐,左腳放於右膝關節上,同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸,靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感,然後換方向再做一遍。
作用:舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。
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