日常高效瘦臀法
如果你對自己的臀部不滿意,那麼不妨學習下面這些動作,每天堅持做十分鐘瘦臀操,那麼會有驚人的效果。
踏步高抬腿
首先需要的是一個板凳或結實的椅子做輔助;
右腳牢牢地站在地上,用左腳踏在板凳上,然後向上登同時抬起右腿,膝蓋彎曲大腿與地面平行。之後將右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20個為組。
後抬腿
這個動作能夠幫你很好的緊緻臀部肌肉;
跪趴在墊子上,大腿與大臂平行,肘部與膝蓋着地。繃緊腳尖向後抬腿,保持膝蓋彎曲的狀態,腳尖儘量向上指向天花板。
趴式側抬腿
趴式側抬腿能夠幫你緊緻臀部的深層肌肉,同時幫你的臀部塑形,讓你的臀部美的更加立體;
手臂伸直支撐住上半身,膝蓋彎曲跪在墊子上,向側面抬起左腿,保持膝蓋彎曲,抬到大腿與地面平行。
保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。
彎曲左膝回到90度,然後放下腿。這樣就完成了一側的動作。
將這套動作做三遍每邊20次。
身體翹板
這個動作可以幫你同事鍛鍊大腿,腹部和臀部的肌肉;
趴在墊子上,將跨部、大腿、底蓋向上伸,儘可能的離開墊子,膝蓋分開腳尖並在一起。
將手臂交叉,小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。
抬腿與抬手臂同時進行。
上半身和下半身同時用力,保持背部向向上彎。這樣做10-15次。
進階版可以將手臂向身後的方向伸,抓牢你的腳踝。
後抬腿下蹲
無論是在健身球或椅子上,這個動作都能幫你很好的鍛鍊到你的臀部;
把你的左腳頂在板凳上,與你的右腿伸直展開。彎曲右膝,左膝略微彎曲,並降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的過低,右膝不要超過你的右腳尖,將力量用在臀部上面。伸直你的右腿,並回升到起始位置。完成三套一側10-15次。
側卧抬腿
側卧抬腿算是比較輕量級的運動;
側躺在墊子上,左手臂彎曲支撐起頭部,將雙腿伸開,腳部回收感覺到小腿肌肉被抻開,腳部與腿部垂直。右手頂在腹部前面的地上,確保身體能夠保持平衡。抬起右腿,離地面大概6-8公分,彎曲右膝在空中畫圓。
躺地提臀
由於這個動作不需要的其他設備輔助,你真的沒有任何藉口跳過它!
平躺在地上,雙膝彎曲,雙臂放在身體兩側的墊子上,雙腳分開與跨部同寬。向上慢慢抬高你的骨盆到與上身為一條直線,你的身體會與地面呈大約40至45度角。在運動前,臀部一定要着地,抬起臀部時要儘量堅持一段時間。現在慢慢返回到開始位置則算完成一次。
站立後踢腿
一個在任何地方都可以進行的鍛鍊動作;
挺起胸膛,並把你的手放在你的臀部。
把所有的重量你的左腿,保持雙腿伸直,直接向身後抬起右腿。保持你的右腳彎曲,並抬起左腳腳跟,控制住平衡不要讓身體前傾。讓你的腹肌,幫助你保持平衡。然後放下你的右腿,但不要讓它接觸地面。重複上述動作20次,然後再做另一隻腿。
站立練小腿
鍛鍊目的:此動作能有效的收緊小腿肌肉,從而達到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立,抬頭挺胸,眼視前方,雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲,抬起左腳,讓左腳腳尖繃直點地,堅持30秒時間,然後換另一條腿重複同樣的動作練習,每天練習3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立,抬頭挺胸,眼視前方。上半身微微前傾,雙手向前扶着牆壁,注意雙臂要保持伸直的狀態。
2、將一條腿慢慢向後抬起,同時收緊大腿,讓腿部儘可能的往高抬,然後放下,重複該動作10次,然後換腿重複同樣的動作。
翹臀操
1、坐在地上,雙腿併攏伸直,眼視前方,雙手交叉放在胸前,然後利用臀部一下一下的往前走,10步為一組,完成一組運動後可休息,建議每天練習三組。
2、坐在地上,雙腿併攏伸直,眼視前方,雙手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步為一組,完成一組運動後可休息,建議每天練習三組。小建議:有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操,一起做的效果會更好,每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。
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