翹臀7式 輕鬆打造蜜桃臀
瘦臀運動第一式:側抬腿
練習方法:身體先站直,儘量保持直線,雙手扶着椅背或倚靠着牆壁。左腳擺正,右腳向外張開。慢慢的將右腿儘量向後抬高,最好能在最高點稍停五秒,再慢慢地將右腿放下。做到一定的次數時換腳再做。
瘦臀運動第二式:弓步
練習方法:挺胸收腹,雙手叉腰,右腿向正前方大跨步邁出,感覺大腿內側被拉伸。然後收回,換左腿。左右各重複15次,或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
瘦臀運動第三式:俯身肘撐
練習方法:面部朝下,雙手彎曲置於胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。
瘦臀運動第四式:體下屈
練習方法:平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。
瘦臀運動第五式:俯卧抬腿
練習方法:俯卧,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。
瘦臀運動第六式:跪立提膝
練習方法:身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下。重複30次後再換邊進行。
瘦臀運動第七式:後抬腿
練習方法:雙腿稍微分開跪在地面上,雙手掌撐在地板上。上身與地面平行,大腿與地面成90度,頭自然抬起。呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝儘量靠近頭部。吸氣,右腿向正後方抬起,右腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,感覺臀部肌肉收緊,腰部向下。反覆5-6個深呼吸,換另一條腿做。
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