7步提臀操 打造美臀俏佳人
想要擁有翹臀,跟扁平的臀部説再見?在注意飲食的同時,還要多做鍛鍊,在辦公室久坐的mm回到家後就更不能偷懶了。下面來看看小編介紹的提臀操,不僅可以提臀,還可以減肚子,瘦腿哦。
第一招:
拿起一根重15到20磅的棍子,雙手分開,與肩同寬。把棍子放在背後,肩膀與脖子的中間,然後雙腿分開,寬於肩膀,腳趾向外。蹲下,直到大腿與地面持平,如圖(a)。整個身體向左轉90度,如圖(b)。回到開始位置,再做蹲下動作,如圖(a),然後整個身體向右轉90度。這是一個完整的動作。一共做2次,每次做12到15個,兩次動作之間可以休息30秒。
第二招:
拿起兩個10-15磅的啞鈴,兩腳併攏,兩臂自然垂直。左腳向前一步,作出弓步的姿勢,右腿膝蓋彎曲,保持大腿與小腿成90度(兩條腿都要哦),如圖(a)。然後,右腳站直,使身體向後,左腿抬起,讓大腿與地面水平,如圖(b)。保持這個姿勢1秒鐘,然後恢復到開始姿勢。做12-15個動作,然後換另外一邊重複。做3次,每次中間可以休息30秒。
第三招:
拿起兩個10-15磅的啞鈴,然後兩腳併攏,兩臂自然垂直。向左做弓步,彎曲膝蓋,知道左邊大腿與地面持平,保持右腿伸直,腳趾向前。身體彎曲,並降低重心,使兩個啞鈴最左小腿的兩側,如圖(a)。然後回到開始姿勢。接着向後伸直左腿,彎曲右小腿,如圖(b)。恢復開始姿勢。做12-15次,然後換腿重複。這是一組動作。做三組動作,每組動作之間可以休息30秒。
第四招:
拿起一根15-20磅的棍子,雙手分開,與肩同寬。站在一個12英寸高的台階的右邊看然後把棍子放在脖子後,左腳踏在台階上,蹲坐,直到大腿與地面水平,如圖(a)。站起來,站直左腳,並同時抬起右腿,讓右腿向身旁伸直,如圖(b)。保持這個姿勢1秒鐘,然後恢復到開始姿勢。做12-15次,然後換腿重複。這是一組動作,做三組動作,每組之間可以休息30秒。
第五招:
拿起兩個12-15磅的啞鈴,兩腳分開,與髖部同寬,手放在身側。右腳站在左腳的後面,兩腳成一直線,如圖(a)。右腳跟抬起,身體蹲下,蹲得越下越好,但同時要保證膝蓋不能超過腳趾,如圖(b)。站直左腿,抬起右腳,抬得越高越好,保證右腿伸直;上身向下彎曲,如圖(c)。然後恢復到開始姿勢。做12-15次,然後換另一邊重複。這是一組動作。做三組這樣的動作,每組間可休息30秒。
第六招:
拿起兩個12-15磅的啞鈴,一個12英寸高的台階在身後2-3步之處。右腳腳趾放在台階上,作出弓步的姿勢,如圖(a)。伸直左腿,同時向前抬起右腿,直到大腿與地面水平(b)。保持姿勢1秒鐘,然後恢復原來的位置。做12-15次,然後換腿重複。這是一組動作。做三組這樣的動作,每組間可以休息30秒。
第七招:
背躺在地上,小腿放在一個球上。抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一條直線上,如圖(a)。抬起左腿直到腳底向着天花板,如圖(b)。右腳跟壓倒球上,然後使球向身體滾動,如圖(c)。使球向外滾,保持臀部的抬起,重複滾動球12-15次。用另外一邊重複動作,如果需要的話可以先休息30秒再做。這是一組動作,做三組這樣的動作,每組間可以休息30秒。
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