瘦身減肥方法 讓你輕鬆變成瘦身達人
瘦身減肥方法有很多,比如運動、飲食控制等,但很多人都沒有時間去鍛鍊,也管不住自己的嘴,下面小編就教大家幾個簡單的生活習慣幫你輕鬆的瘦身塑形。
瘦身減肥方法
1.整潔
週末與其癱在沙發上看電視吃零食,不如去做個美甲。一來可以佔用你的雙手,免得它們又伸向罪惡的零食,二來可以出門走一走,哪怕就是你家樓下的美甲店,也好過大門不出二門不邁的在家呆一整天。
2.深呼吸
當我們在生活中承受巨大的壓力,往往會忘記深呼吸,這會強化身體對壓力的反應,容易導致情緒化的暴飲暴食。下一次當你在辛苦工作後覺得自己能吞下一大桶餅乾的時候,先閉上眼,深呼吸三次,讓自己冷靜一下再説。
3.咀嚼
對於大部分的加工食品來説,最大的問題就是太容易吞嚥了,在加工的過程中會讓食物損失大量的營養及口感。所以建議大家儘量多吃一些全麥的食品,最少每吃一口並且多咀嚼兩次。
4.站立
不是每個人都有時間有興趣每天花上個把小時在健身房的,但是這不能成為阻止我們變健康的理由。上個鬧鐘提醒自己每1個小時起來站一會,尤其是久坐的上班族。在飲食和鍛鍊習慣沒有任何改變的情況下,這樣做也能幫你減重哦!
5.睡覺
在睡眠中,人體的肌肉、皮膚處在修復再造的狀態中。大腦在整理白天收到的信息,以便你第二天清醒後頭腦清晰。睡眠不足會影響我們的外觀和感覺,我們的判斷力,心情以及學習能力。是的,睡眠不好也會導致皮膚狀態不好。睡眠不佳會抑制膠原蛋白的生成,使皮膚無法有效的抵禦紫外線的傷害,也就沒有辦法看上去年輕、健康。睡眠不足會影響到雌激素和孕激素的分泌,這兩種激素可以促進人體彈性蛋白質的生成。另外睡眠不好還會讓你對食物做出不正確的選擇,你會想要吃更多,並且更想吃垃圾食品。
6.慶祝
減肥是個馬拉松,而不是衝刺跑——你應該學會在達成目標的過程中偶爾慶祝。一旦你適應了新的健康的生活方式的改變,用非食物方式獎勵自己。這種獎勵可能是一次按摩、一部電影、一場演唱會。當你學會享受,生活會變得更美。
7.享受當下
很多時候我們都急於完成某事,或者擔心沒有時間去鍛鍊。專家建議我們應該更平和,享受當下所做,而不是為過去和未來之事焦慮。工作或在家時手邊要有一碗水果調查表明,手邊有水果的人會比沒有的人吃更多的水果。簡單的方法是,一週採購一次水果,洗乾淨切成小塊以後密封在保鮮盒裏,放入冰箱。每天帶着一盒去公司,或者回家後當零食吃。多選擇一些水果的品種,比如藍莓、蘋果、梨、橙子、聖女果、火龍果等,吃起來不容易感覺乏味。
8.記錄每天吃了多少水果和蔬菜
如果你記錄下自己每天真正攝取了多少蔬果,那麼你能幫助你調整。對於2000卡路里/天的飲食,建議至少要2杯水果,2.5杯蔬菜。增加額外的蔬菜,如磨碎的西葫蘆和胡蘿蔔,菠菜,羽衣甘藍,和青椒。意麪醬因為比較鹹,可以幫助改善味道,從而幫助你吃更多的蔬菜。烤蔬菜有與眾不同的風味,像洋葱,胡蘿蔔,南瓜,蘆筍,蘿蔔和青菜都可以做方便小食。塗上橄欖油,加一點香醋,在350°中烤制即可。
9.不要跳過甜品
飯後以清爽、少糖的水果系甜品畫上句號。例如草莓沾黑巧克力是增加心臟健康的抗氧化劑,可以幫你補充纖維、維生素、礦物質和植物營養素。
10.也別忘了小吃
在茶水間,冰箱,書桌,車上存一些堅果、水果(不管是新鮮水果或者水果乾)、蔬菜或酸奶。這些都可以補充健康的維生素、礦物質和抗氧化劑,可以提供給你一天的能量。
11.喝更多的水
水對健康和減肥都有非常大的好處。應該從一起牀就開始喝水直到入睡。在每餐飯前、每組運動中、以及通勤路上都要喝上一杯水。如果你覺得浮腫,可能是因為喝水不夠。因為在缺水的情況下,身體會自動保存水分從而導致浮腫。
減肥需要注意什麼
1.少做彈跳運動
跳高、跳遠、跳繩甚至是快跑等運動並不適宜胖人。過於肥胖的人,體重大,本身的重量已經對膝蓋造成了強大的壓力。如果還做跳繩等運動,膝蓋難以負荷,容易導致膝蓋受傷。
2.謹慎做伸展運動
肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍,會有一定的惰性。突然進行伸展運動,會對“懶慣”的腰椎造成壓力,腰椎無法承受,可能會出現腰椎間盤突出等症狀。
3.不能急於求成
大基數減肥相對小基數減肥,效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降,身體會出現一些狀況,比如皮膚鬆弛,容易反彈等。胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。
4.避免長時間運動
長時間站立,長時間負重運動對肥胖的人來説,壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負重。運動減肥要避免同一部位負重過多或過久,做力量訓練時,同一個動作重複次數要量力而行,不宜貪多。
中老年人減肥注意事項
1、碘的攝入要足量
碘是人體不能缺少的礦物質,碘缺乏時,人會出現甲狀功能減退的症狀,新陳代謝會降低,脂肪的分解速度因此會減慢,甚至會因此不再分解,這樣一來,不僅不能減肥,反而還會不斷增肥。所以,中老年減肥期間,一定要保證碘的足量攝入,只有這樣才能保證正常的代謝速度,並預防粘液性水腫的發生。中老年人平時可以多吃些含碘的食物,比如海帶、海鮮等。
2、保證纖維素的攝入量要充足
中老年人的消化道運動能力降低,很容易出現便祕的症狀,要想從根本上治療便祕的症狀,就一定要保證纖維素的攝入充足,纖維素不僅可以通便,還能防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。在粗糧、藻類、蔬菜等食物中,纖維素的含量就比較豐富,所以,中老年朋友平時的時候可以多吃些。
3、鈣質的攝入要充足
隨着人們年齡的增加,體內的鈣質會慢慢減少,一旦過了四十歲,人體一旦缺鈣的話,骨頭就會變得又軟又脆,一點小的碰撞都有可能會造成危險。所以補鈣是許多中老年者都面臨的問題,要多吃一些鈣質含量豐富的食物,如骨頭湯等,必要時可口服鈣片或活性鈣。
4、蛋白質和維生素的攝入要足量
人到了中年後,體內的分解代謝能力會加強,對蛋白質的消化利用率卻下降,所以,中老年人平時一定要保證蛋白質的攝入量充足,才能滿足日常身體所需。平時的時候應該多吃瘦肉、豆製品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。但是由於中老年人的吸收功能降低,所以,食物中的維生素往往會無法得到充分利用。所以,很容易導致體內的維生素缺乏,但是,維生素對延緩衰老有着重要的作用,所以,中老年人平時應該多吃水果、蔬菜,必要的時候,還可以吃些維生素片。
減肥的好處
1、獲得能量
體重下降之後,你會獲得更大能量,提高了吸氧效率,你會發現在爬樓梯或趕公共汽車時,不會再像之前那樣氣喘吁吁。
2、記憶可能會提高
在2013年瑞典的研究表明,減肥後的大腦會變得更加活躍,因此只需較少的存儲空間,來容納新的記憶和回憶的資源。而先前的研究已經證實肥胖者的記性普遍較差。
3、患癌症的風險會降低
吸煙、陽光照射、輻射都可以引起癌症,而肥胖也一樣會引起癌症,因為肥胖會導致炎症並觸發細胞改變。當你減肥後,患炎症的機率會降低。
4、運動會變得有趣
當你攜帶額外的體重時,鍛鍊可能會導致關節痛。一旦你開始減肥,運動會不再像一個苦差事,會變得更加有趣而充滿活力激情,減去了一定的重量,身體會更加輕快。
5、減輕關節炎症狀
雖然減肥可能會導致骨質流失,但多餘的重量會損害你的關節,因此減肥能夠幫助你減輕關節炎的症狀。
6、工資可能會得到提高
研究表明,肥胖的人比正常體重的工人掙錢少,尤其是女性。事實上,肥胖的工人的平均收入比瘦一些的員工低2.5%左右。下降到一個健康的體重也可能給你更多的工作機會。
7、可以減少藥量
保持健康的體重可以預防糖尿病和心臟病,如果當你肥胖時,已經伴有這些疾病,那麼減肥後可以控制並減少藥劑量的服用。減肥後,你還可以減少服用血壓和膽固醇的藥物,也能控制慢性哮喘的藥物。
8、睡眠質量會變好
芬蘭的研究人員報告説,適度的減輕體重會明顯改善睡眠呼吸暫停症狀。減肥通常意味着減少身體壓迫,並改善你的呼吸。好的睡眠有助於你的身體燃燒脂肪,所以好的睡眠意味着你更容易保持體重。
結語:看到這裏,小編希望大家通過上文的閲讀可以瞭解到減肥的好處,同時對於一些減肥注意事項也有所掌握,我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到減肥的重要性,並利用生活中的小習慣來強身健體。
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