全民健身指南:告訴我們應該怎樣運動
國家和政府高度重視人民的體質健康狀況,近年來,先後頒佈實施了《全民健身計劃綱要》和《全民健身計劃(2016—2020年)》來實現全民健身的國家戰略。2018年7月國家體育總局發佈了我國首個《全民健身指南》,我們應該怎樣運動?
合理的運動方式、強度和頻率 (圖片選自網絡)
1、每天運動1小時
《全民健身指南》建議人們每天運動一小時,最少需要半小時,每週最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強度運動。
這裏的運動1小時可以這樣理解,一般運動前需要做5-10分鐘熱身,正式運動大約持續30-40分鐘,運動結束後再進行15-20分鐘拉伸,加起來,就很容易實現每天運動1小時。
每週可以參加3-5次有氧運動,2-3次力量練習,拉伸練習則安排在有氧運動或者力量練習之後進行,這樣就能實現天天運動,起碼要每週安排2-3次有氧運動,1-2次力量練習。
2、運動強度:相當於6000步的運動量
參加兩種強度的運動.
《全民健身指南》建議老百姓參加兩種強度的運動,一種是中等強度,一種是大強度。走路就是典型的中等強度運動,跑步往往就是大強度運動。
中等強度不太累,適合初級運動人羣和進階運動人羣,好的運動體驗對於培養運動習慣至關重要,因為運動不是折磨自己,而大強度運動適合成熟運動人羣,對於這部分人羣來説,大強度運動可以幫助他們更有效地提高體能。強度越大,往往所需的鍛鍊時間就可以相應縮短,而採用中等強度運動,所需運動時間就要長一點才能取得相同的運動效果。
中等強度運動和大強度運動在運動時間方面基本存在2:1的關係,也即中等強度運動2分鐘,相當於大強度運動1分鐘。鼓勵大眾在通過中等強度運動具備一定耐力和力量素質的基礎之上,更多選擇大強度運動,對於改善健康、提升體能,提高運動效率很有意義,大強度的效果往往也比中等強度運動來得更好。每人的體質狀況不一樣。感覺輕度疲勞為止。
3、運動多樣化,應當參加3種基本類型的運動
為了健康,應當參加3種運動類型,分別是有氧運動、力量練習、拉伸練習。
有氧運動簡單來説就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動,比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操,做家務也屬於有氧運動。有氧運動的益處多多,包括提高心肺功能、有利於控制體重、降低多種慢性疾病發生率、改善心理健康、提高學習工作效率等等。有氧運動是大眾參與最多的運動類型之一。
力量練習是指克服一定阻力的肌肉強化練習,阻力的形式有很多種,比如身體自重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、力量器械等等,力量練習是除有氧運動以外,另外一大類運動類型。也許有人疑惑,跑步時雙腳騰空也會克服自身體重,但跑步不屬於專門的強化肌肉的練習,力量練習更多是通過豐富多樣的動作,以強化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習。相比有氧運動,力量練習參與人數就要少一些,這跟大眾對於力量訓練認知不夠、力量訓練較為複雜、且對動作質量要求較高,不像有氧運動那樣容易上手有關。但事實上,力量訓練自身具有非常重要的獨特價值,那就是提高全身肌肉力量,從而提升運動表現,增加骨密度。對於中老年人而言,力量訓練對於提升日常生活活動能力,提高生活質量非常關鍵。
第三類運動是拉伸練習,拉伸練習當然很容易理解,那就是拉長肌肉,從而改善肌肉彈性和伸展性,減少肌肉緊張、促進疲勞消除,預防運動損傷。拉伸練習可以通過兩種方式實現,一種是利用碎片化時間開展,比如每伏案工作1.5小時,可以起身做一些肩頸部拉伸,從而緩解頸肩部酸脹疲勞;第二種是在有氧運動或者力量練習結束之後,安排15-20分鐘拉伸。
也就是説,如果你參加有氧運動,就要採用有氧運動+拉伸練習的組合方式進行,當然,進行力量練習時也是同樣的道理,有氧運動或者力量練習之後進行拉伸應當成為運動的標配,而非可有可無,更激進的説法是:
下午4、5點鐘,外界的氣温,還有我們肌體內部的狀況都最適宜於鍛鍊。
對於上班族來説,另一個比較好的時段就是晚上9--10點鐘。
走路是最基本的運動,但是僅僅走路是不夠的,要配合其他的多種運動方式。
家裏面需要健身房,城鄉很多社區都建設有健身場地,安裝了很多健身器材,應該充分利用,有條件的話,可以在家裏配備雙槓、動感單車、啞鈴、拉力器等健身器材。應該認識到健身活動,自覺地參加健身活動,積極投入到全民健身計劃的實施中去。
文章選自《健康長壽不是夢》,徐建芳著,京東網、淘寶網有售:
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