如何走才能達到最佳鍛鍊?健步走的誤區有哪些
運動鍛鍊並非都是很激烈的,其實只要掌握技巧,走路也起到很大鍛鍊效果。那麼,如何走才能達到最佳鍛鍊?下面就快和本站一起了解相關知識吧!
本文目錄
1、如何走才能達到最佳鍛鍊
2、健步走的誤區有哪些
3、每日步行鍛鍊有哪些益處
如何走才能達到最佳鍛鍊
1、倒着走治腰疼
倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。對久坐的人來説,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛之苦。
2、走一字步緩便祕
運動本身就是改善便祕的天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌着地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
3、行走減肥法
3.1、勁走法:最常見的走路減肥法也是最簡單的勁走,其減肥要點就是,在走路的時候,要大幅度擺動自己的雙臂,並且要求自己的走路頻率以每分鐘100步為宜。每一次至少要鍛鍊2公里。
這樣不但可以鍛鍊到手臂,同時還能鍛鍊到背部肌肉,也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪,達到瘦腿,瘦手臂,瘦背多種功效,同時還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機率。
3.2、交叉腿走路法:所謂交叉腿走路就是採用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度儘量要大一些,用左大腿內側的肌肉壓住右大腿,後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿,不斷的行走鍛鍊就可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長。
健步走的誤區有哪些
1、腰背不直
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
2、不收小腹
挺着小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨着運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。
3、肢體亂扭
有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛鍊水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
4、負重行走
有些健走者揹着雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停
很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
6、好高騖遠
入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為準。
7、戴着耳機
對平衡能力差的老人來説,戴着耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。
每日步行鍛鍊有哪些益處
1、走路能增強體質
走路不僅能讓我們的腿動起來,更能讓我們的五臟六腑也跟着動起來。現在多數人久坐辦公室不鍛鍊,身體大多時間都是處於不動狀態,同時五臟六腑也跟着不動,久而久之容易發生硬化、病變等情況。
如果你常常走路,讓身體器官也跟着鍛鍊,能減少內臟生病的機率,例如:走路能減少腎上腺素的分泌,這樣能夠預防血管方面的疾病。
2、走路能活動經絡
長時間坐着、躺着,我們身體上的經絡也會變得不暢通,容易導致我們身體變得堅硬,活動筋骨的時候會有不舒服的症狀。這都是因為我們不經常動的後果,所以有這樣情況的人要注意讓自己多動,多走走路。
由於我們腳底下穴位很多,在我們走路的時候,會對這些穴位進行按壓、刺激,給全身的經絡和穴位也來一個鍛鍊、疏通經絡,同時也能促進身體的血液循環,增強代謝能力。
3、走路能減肥
多動動少點肉,走路雖然不像跑步或者其他運動一樣,能夠快速消耗能量,但是堅持走路鍛鍊還是會對減肥有幫助的,特別對於想瘦腿的人來説。
另外,飯後走一走,脂肪也不會找不上門。因為我們走路1個小時能夠消耗160千卡的熱量,而且飯後走路散步,能夠幫助腸胃消化食物,防止脂肪堆積在腹部,有減肥瘦身的效果。
4、走路能令心情愉悦
在我們走路的時候,大腦會被刺激釋放內分泌素,讓人緩解一天的疲勞和壓力,身體也會感到放鬆和自在。所以多走路能改善大腦的健康程度,對提高記憶力也有好處。
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