幾招讓你迅速變成肌肉男!
幾招讓你迅速變成肌肉男!
幾招讓你迅速變成肌肉男!
運動長肌肉需補充的營養元素
1、提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝入量:體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56~75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應限制在每天40~55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓練前後攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40~60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40~60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。
負重深蹲
深蹲可以幫助男性強健下半身肌肉,讓腿部更加的結實,同時腹部也得到了很好的鍛鍊。而負重深蹲的效果則是更加強大。剛開始練習可能會覺得比較困難,但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。
首先就要將自己的雙手握住槓鈴,扛到頸部後方的斜肌上,接着再將自己的雙腳分開,寬度比髖部再大一些,眼睛要看前方。然後收緊腹部,臀部提起,同時保持均勻的呼吸。呼氣,同時開始慢慢的下蹲,當大腿和小腿呈直角時停止,接着慢慢的收回膝蓋,大腿的肌肉一定要收緊,向後伸展,並且保持背部挺直。身體完全直立之後再重複練習。
俯卧撐
俯卧撐是非常多見的減肥方式,能幫助男人強壯手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉,減肥的效果是非常明顯的。不過這項運動最重要的還是姿勢的正確,很多人因為做俯卧撐的姿勢不標準,所以白白浪費了力氣也沒有達到很好的健身效果。
而正確的做法應該是雙手按在地面上,雙腳向後伸直,撐住身體。可以將手臂彎曲,然後再讓身體慢慢地下降,但是同時還要注意到手肘應該向外擴張,而不要指向自己的後方。雙肩和肘部應該處於平行狀態,而腹部、腿部以及整個軀幹都應該保持挺直。堅持練習,相信很快就能取得讓人驚歎的瘦身效果了。
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