背部健身計劃怎麼制定?
以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的,就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的,現在大家比較關注的是局部的健身,最近有幾個朋友由於老是坐着,覺得自己的背部很不舒服,就開始進行背部健身計劃,小編也加入了他們的行列,下面小編就給大家説説背部健身計劃應該怎麼制定。
單臂啞鈴划船:
單臂啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌,同時可以鍛鍊背部肌羣。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀幹地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂儘量靠近軀幹,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
頸前下拉:
頸前下拉主要針對上背肌,輔助訓練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄,保持肘關節向下,不要向後。
2、從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊,又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿划船:
坐姿划船主要練習背部肌羣,輔助練習手臂和肩部肌肉。
1、正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。
2、以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
背部力量訓練的一些動作和方法都是強度比較大的,大家在進行的時候一定要注意,運動之前也要做好熱身的活動,不需要做太久,一般都是五分鐘就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以壓腿和伸展運動,每次進行力量訓練的時候時間要控制好,最少要堅持半個小時。
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