力量訓練的方法有哪些?
隨着人們生活水平的日益提高,身體健康越來越受到人們的重視,大家都開始重視起健身來,越來越多的健身機構就是證據,大家都希望自己強壯有力氣,肩能扛手能提的,男性朋友都希望自己有健碩的胸肌,那麼,怎麼才能讓自己力量有所提升呢,力量訓練的方法有哪些?
1、前臂力量:雙手握啞鈴,自然下垂於腰際。雙臂向前平舉,與肩同高,再放下來至腰際。注意動作要勻速,身體不要借力,只依靠前臂的力量。每組10~15次,3~4組。
俯卧撐練習 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
立卧撐練習 要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。
舉啞鈴練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。
啞鈴擴胸練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量自選)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不壓重物,手放在腦後(也可以手拿重物放在胸前)。注意動作要標準,用腹肌發力帶動身體。每組25~30次,3組左右。
3、胸肌力量:主要就是做標準的俯卧撐。如果做保準俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠裏這幾種姿勢。每組15~20個,3組左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
5、小腿力量:主要是跳繩,可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做
大家想要自己有力量,好像是有肌肉更加有安全感,女性朋友也都希望自己的男朋友可以精瘦有力量,穿衣顯瘦,脱衣卻是有肌肉的,所以大家快來一起試一下以上的力量訓練吧。因為運動的強度比較大的話,最好是多補充蛋白質,喝點牛奶,吃牛肉。
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