瑜伽球練習動作是什麼
雖然現在的人們工作壓力比較大,但是隨着生活水平的不斷提高,很多人也非常注重自己的體育鍛煉,總是想通過各種各樣的運動方式讓自己變得更加健康一些,瑜伽就屬於其中的一種,但是練習瑜伽一定要知道瑜伽球練習動作是什麼,這樣才能夠更好的進行接下來要做的步驟,讓我們一起來看看。
想要練就強健體魄,就決不能墨守成規,而是要經常性地改變套路。下面這8個練習是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的,它能鍛鍊更多的肌肉,並且能夠更快地達到塑身效果。弗萊迪尼説,“當你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓練時,更多的肌肉組可以得到鍛鍊,而在地板或長凳上則達不到這樣的效果”。
每週做3次,每次做3遍(外加常規的耐力訓練),中間休息30秒,你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛鍊。3周以後,你會發現身體更加結實、性感,6周以後,連你自己都會羨慕自己的身體的。
1、屈伸推舉(鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。雙手各持一隻5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛鍊腹部、腰部、肩部)
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習:側身仰卧起坐
俯卧撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接着再右側拉,重複10~15次。
3、弓步滾球(鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習:常規弓步練習
a、雙腳分開與肩同寬,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。
4、俯身抬舉(鍛鍊肩部、上背部)
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習:擴胸運動
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛鍊臀肌、下背部)
瑜伽球8個動作完美修形
代替練習:胯部伸展
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。
瑜伽球練習動作有很多,因此需要我們花費大量的時間和精力,當你下班回家以後,感到十分無聊的時候就可以練習瑜伽動作,這樣不僅能夠強身體魄,並且能夠豐富自己的業餘生活,讓自己的生活變得更加的豐富多彩,當然自己也會生活的更加愉快和幸福。
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