在家如何練瑜伽呢
瑜伽是我們生活當中比較常見的一種運動,如果女性朋友經常練的話對於身體的健康是十分有益的,其實我們練瑜伽,並不需要去户外或者是瑜伽館才可以,在家也是可以練瑜伽的呢。那麼在家如何練瑜伽呢?我想一定有很多人都想知道吧,那我們一起來看看下文了解一下吧。
雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣彎曲右腿到90度,膝蓋保持在腳踝正上方,不要內扣。重心保持在兩腿中間,保持5個呼吸,換另外一邊。
戰士式的練習可以堅強下肢的力量,收緊大腿肌肉,強健身體,冬天練習更可以增加下肢的血液循環,消除腿腳的冰涼。
第五式、三角伸展式
雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣時身體向右側拉長,把右手放在右小腿脛骨上,左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面,可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸,吸氣返回,交換到相反的方向。
三角式可以靈活髖關節,消除髖部外側的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,鍛鍊頸部,對面部的皮膚也很有益。
第六式、平衡體式-樹式
雙腳併攏山式站立,右腳抬起踩在左大腿內側根部,膝蓋向外打開,雙手在胸前合十,吸氣手臂向上伸展,手臂內側靠近耳朵,保持5個呼吸,再放下雙手,交換方向。
樹式可以強健下肢,纖細大腿,還可以打開僵緊的髖部,培養專注力。
第七式、下犬式
下犬式類似於一個半倒立的體式,如果你還不能做倒立的練習,可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立,雙手向前支撐。手掌分開向下壓,保持食指朝向正前方,手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋,肩膀向後推,直到手臂和軀幹成一條線,雙腿伸直,腳跟向下踩,臀部儘量抬高。如果肩部非常僵硬,或者大腿後側太過緊張,導致背部拱起來很多,可以先抬高腳跟,彎曲膝蓋,讓脊柱充分拉長,再試着慢慢伸直膝蓋,下壓腳跟。保持5個呼吸,呼氣時膝蓋彎曲落地,臀部向後坐向腳跟,向前俯身在嬰兒式休息。
下犬式的益處非常多,伸展肩背、大腿,增強手臂和下肢肌肉的力量,收緊核心,還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處,是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽,不妨就練習一個下犬式,保持幾個呼吸,也可以起到很好的對身體的鍛鍊
第八式、蝗蟲式
俯卧地面,雙手放在身體後側交叉手指,吸氣雙手向後拉,呼氣雙腿也抬起來,保持手臂儘量抬高,雙腿伸直。保持5個呼吸,呼氣落下身體放鬆。
蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習,如果有腰背疾患的學員可以多練習此式,可以加強下背部的力量,恢復挺拔的姿態,改善腰椎的疾病。
第九式、仰卧扭轉
平躺,吸氣膝蓋彎曲收到胸前,呼氣雙膝倒向右側,保持大小腿90度,軀幹和大腿90度,兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸,再交換相反方向。
仰卧的扭轉可以放鬆下背部,尤其是消除下背部的疼痛,打開胸腔,還可以安撫神經系統,讓緊張興奮的神經平靜下來。
第十式、仰卧放鬆
躺平,雙腳自然分開,腳尖微朝外,自然下沉。雙手放在身體兩側掌心朝上。臀部肌肉微向下移動,伸展下背部,肩胛骨向中間靠近,展開胸腔。可以用毯子蓋住身體保暖,放鬆5分鐘,起身時可以先伸個懶腰,再轉向右側,慢慢起身。
在家如何練瑜伽呢?上文已經詳細的為我們介紹了幾種在家可以練瑜伽的方法,我相信大家也都瞭解了,如果你也喜歡瑜伽,又懶於去户外或者是瑜伽館的話,不妨嘗試一下上文所為我們介紹的幾種在家練瑜伽的方法哦。
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