深蹲跳怎麼做?運動達人教你詳細步驟
深蹲跳是一種非常好的運動,可以鍛鍊全身的肌肉,也有非常好的減肥功效,但這種運動必須要掌握好節奏以及技巧,動作必須要標準,否則的話做起來會非常累。
一、深蹲跳的標準動作:基礎深蹲跳
動作解析
1、蹲至至大腿與地板平行,挺胸抬頭,眼睛看向前方;
2、深蹲時,雙臂向前平直伸出,起跳時,雙臂甩向身後;
3、跳的越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩衝;
4、深蹲時,腳後跟不要抬起。
二、動作要點:
1、蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。
2、可以按時間計算深蹲跳強度,比如深蹲跳30秒。
3、如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲。
4、彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下腿臀肌肉羣。
5、做完一遍感覺不夠,可以再做一遍。
深蹲跳是好處很多的自重深蹲進階訓練,更好地刺激了我們的臀大肌,再給大家介紹兩種花式深蹲跳。
三、深蹲跳的標準動作:相撲深蹲跳
和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。
相撲式深蹲:也就是超寬站距(兩腿之間最大盡量拉開)的深蹲,着重刺激股四頭內側,膕繩肌羣,臀大肌。
這種深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比較適合平常注意拉伸、柔韌性較好的的姑娘。
四、深蹲跳的標準動作:深蹲分腿小跳
類似開合跳 ,不過在開合跳的基礎上增加了一個下蹲。
站直後開始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。
不按動作次數計算,可以按時間,比如深蹲分腿跳60秒。此動作對心肺稍有要求,可以作為hiit訓練最後的熱身動作。
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