健身營養計劃怎麼制定
大家也知道人的身體在進行一定的鍛鍊後是需要補充很多的營養的,這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現的問題。但是並不是很多的好的東西多吃就是好的,飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果,一開始可能很多的人就是因為不瞭解走了很多的彎路。不過下面就去了解下健身營養計劃怎麼制定?
1.蛋白質,增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。
以60公斤的人為例,攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例,我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源,如晨起和訓練後我們需要快速吸收的食物,此時蛋白質可以是牛奶,蛋白粉,雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質,如牛肉,雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質含量為:一斤牛奶含蛋白質15克,一個蛋清含蛋白質4克,一勺蛋白粉含蛋白質20克,一斤瘦牛肉,雞胸,魚肉,瘦豬肉,羊肉(均為未加工生肉時)含蛋白質100克。
2.碳水化合物,增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克,即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同於蛋白質,晨起及訓練後選擇易吸收的簡單糖,香蕉或者饅頭,土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的複合糖如米飯,地瓜,甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為,一小碗米飯含碳水化合物70克,一個饅頭含量也為70克,一碗米粥含量為35克,一個玉米含量為35克,一個香蕉含量為35克,一片面包切片約含25克
跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動:想變“小腰精”的MM可在睡前仰卧,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
温和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度鍛鍊”。所謂適度,就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當於打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣,如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每週鍛鍊三次,每次鍛鍊時間半小時左右或更長。強度要因人而異:20~30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。
相信通過小編的介紹後大家也知道了健身營養計劃怎麼制定好,而且都不是什麼少見和複雜的食物。在生活中真的是很常見的,同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛鍊,不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛,做起事情來也是更加會有效率。
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