冬天健身計劃有什麼
很多女性健身塑形減肥,相信也有很多男性都想要健身,有完美的身材,吸引女性的目光,自己也會變得更加自信,但是很多人會選擇在冬季鍛鍊,但是不知道要鍛鍊哪幾個部位與冬季健身的注意事項。接下來,就由小編給大家説明下到底男性冬天健身的一些小知識吧。
男性健身鍛鍊的幾個部位
1、以寬握頸後(單槓)引體向上的練習來發展背闊肌。
2、採用足負重收腹舉腿、仰卧起坐並轉體這些動作,以進行腹肌練習。
3、採用直臂前平舉並上舉(槓鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(槓鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單槓引體向上等來訓練臂部。
4、通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習來發展頸肌。
5、通過卧推槓鈴、拉彈簧、俯卧撐來發達胸部肌肉。
6、採用俯卧直腿上擺、站立後襬腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。
男性健身的注意事項有哪些
1、合理安排時間
我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。
2、恰當呼吸
在做健美運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,儘量吸得深;放鬆時呼氣,儘量排得徹底。
3、輔助器械
家庭健身器的功能是有侷限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。
別小看小小的啞鈴,它可做的運動相當多,它可以鍛鍊你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐,效果相當好。
4、注重頻率
其實,健美運動並不需要每天做,而且每天做的效果並不好,最佳的效果是每週做三次,即隔天做,然後週末多休息一天。如果做不到,那麼每週做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
5、雙肩鍛鍊
這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重複這一動作一或兩次。
最後是小編對健身的一些建議,將健身當成休閒娛樂,最好跟朋友一起去,感覺時間會過得特別快。煅煉肌肉,一定要動作緩慢,儘量使用肌肉發力,而不是關節。健身後第一時間進食,利於營養吸收,以清淡為主,多吃蛋白質類食物。
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