家庭健身計劃應該怎麼安排?
有的時候大家上班會很忙,下班的時候已經很晚了,沒有時間再去健身房了,所以很多人都會在家做一些健身運動,其實在家做健身運動的好處還是很多的,一家人一起運動,其樂融融,也有助於父母和孩子之間的互動,不過進行家庭健身運動的時候還是要好好安排的,接下來小編就給大家講一下家庭健身計劃應該怎麼安排。
1、首先得有啞鈴(30或者40kg)和啞鈴凳。
2、一週至少4練,前期若想效果快,可以一週5到6練,至少休息一天
3、前期主要需要鍛鍊的肌肉有:胸大肌,背部肌肉,肩部(三角肌,斜方肌上部),胳膊(主要練肱二頭肌和肱三頭肌)腿部肌肉,腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉,腿部和腹部可以為每天的附屬訓練,最後練習15-20分鐘,隔天交替練習
4、訓練的順序是:胸,背,肩,胳膊,休息,胸。循環,第一天練完胸再練腹肌,第二練完背再練腿,第三天練完肩再練腹肌,腹肌跟腿部訓練就是這樣作為附屬訓練隔天練習。
計劃:
胸肌:
1、槓鈴平卧推,6組,12RM
2、槓鈴上斜卧推,6組,12RM
3、啞鈴平卧推,4組,12RM
4、啞鈴平卧飛鳥,4組,12RM
5、啞鈴頭後拉舉,4組,12RM
附屬腹肌:
1、卷腹,6組,15-20RM
2、仰卧腿上舉,6組,30RM
背部肌肉:
1、俯身啞鈴划船,6組,12RM
2、曲腿硬拉,6組,12RM
3、俯身啞鈴飛鳥,6組,12RM
4、俯立單手划船,6組,12RM
附屬腿部,負重深蹲,6-8組,12RM
肩部肌肉:
1、坐姿啞鈴肩上推舉,6組,12RM
2、站姿直立划船,6組,12RM
3、前平舉,6組,12RM
4、側平舉,6組,12RM
大家在家裏健身的時候,要把時間和地點都選擇好,空間要儘量的大一點,如果太小的話,健身的時候運動會空間不足,身子都轉不開,有條件的也可以買個跑步機或者是動感單車放在家裏,想騎的時候就運動一會,效果也是很好的,由於家裏的空間小,所以一些大幅度的運動就最好不要做。
相關文章
-
男子瘦身健身計劃應該怎麼安排?
不管是男孩子還是女孩子,年少時都會遇到一個或者是幾個讓你悸動的人,那一瞬間的心跳加速會讓我們誤以為那就是所謂的愛情,其實不是。隨着社會的發展,早戀的學生並不是沒有,甚至可以以多來形容。我們學校也有早戀的,我看着他 -
40歲男人健身計劃應該怎麼安排?
很多的男性朋友在平時都喜歡儘量的抽出一些時間來進行健身活動,在進行健身運動的時候,最好是能夠事先制定一些適合自身情況的健身計劃,健身計劃平時可以根據自身的年齡,時間以及身體狀況等等來進行制定,下面小編來介紹給40 -
男生健身房健身計劃應該如何安排呢?
小編以前和同事一起去健身房的時候,就會發現去健身的人大多數都是男性,很多男性都會在跑步機上揮汗如雨,健身的人一般都是有兩種目的,一種是要瘦身,另外一種就是鍛鍊自己的肌肉,還可以結實更多的朋友,其實,男士健身也有一套健 -
家庭初級健身計劃怎麼做呢?
現在越來越多的人都比較注重健身,但是因為工作的原因,沒有太多的時間到健身房去進行健身,所以有很多人都想在家裏進行一些健身活動,但是因為沒有很好的健身計劃,總是導致健身半途而廢,下面就讓小編為大家介紹一下家庭健身計 -
女士健身房健身計劃怎麼安排
健身是好多朋友會進行的事情,特別是對於女士來説更加的重要,不但可以通過運動達到強身健體的功效,而且還可以通過運動來達到完美身材的效果,也有好多女士通過到健身房進行健身的情況,這就需要把自己的時間和健身的計劃充分 -
健身房運動減肥計劃怎麼安排?
xx鎮是全省經濟十強鎮,也是縣城關鎮,面積xx平方公里,下轄xx個村,人口xx萬。近年來,隨着城市建設的全面鋪開,城區面積由原來的x平方公里迅速擴大到xx平方公里,增加了近3倍。城市擴張的同時,不可避免地遇到了許多土地徵收、房屋 -
運動健身計劃應該怎麼實施?
電力事業是人民的事業,是各級黨委、政府的重要工作,各級有關部門一定要把此項工作列入重要議事日程。下面是本站小編給大家整理的領導電力工作會議講話材料,僅供參考。領導電力工作會議講話材料篇1同志們:今天,我們召開20x -
男士家庭減肥健身計劃有什麼
高熱量的飲食,加上運動量的不足,很多男士年紀輕輕就有了大肚腩,不僅影響形象,更影響着健康!男士們為健康、為家庭、為愛情、為事業,減肥勢在必行!男士們該如何減肥呢?又有哪些健身是可以在家中鍛鍊的呢,相信很多人都不是特別的 -
家庭健身減肥計劃有哪些
很多家庭朋友都想自己在家庭裏進行健身,都想尋求一些有效的家庭健身減肥方法,效果是非常不錯的,需要我們特別引起高度重視,才能夠幫助我們達到一個健康的體魄,相信大家對於家庭健身減肥計劃方法一定都特別感興趣,下面就讓我 -
健身計劃應該怎麼制定呢
美女氣不消,我心砰砰跳,何處得罪您,鼓眼豎眉毛。我的缺點多,這回是哪條?發下指示真改掉!別生氣了好嗎?今天是你的節日!節日快樂!節日快樂,愛妻聽旨:請你今後少吃鹽多吃醋,少吃肉多吃菜,少食糖多水果,少坐車多步行,少生氣多微笑,