上身肌肉鍛鍊的五種方法
在上身肌肉健身中,首先要鍛煉出腹肌,腹肌鍛煉出來很快上身的肌肉也能夠出來,而且對於腹肌的鍛鍊是比較難的,動作的姿勢,技巧,不同的動作對於上身肌肉的刺激是不一樣的,但是在進行上身肌肉或者是針對腹肌鍛鍊是都要注意強度不要過大,避免肌肉拉傷甚至更加嚴重的情況發生。
一、仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
二、健身球卷腹: 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
三、舉腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
四、反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
五、傳統卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
很多時候不是什麼樣的運動都是適合自己的,如果這樣一種鍛鍊全身肌肉的方法不能達到想要的效果,建議就是多嘗試其他的方法,進行多種訓練,這樣鍛煉出來的效果會更加的好,訓練和強化上身肌肉需要長期的耐力,必須持續的鍛鍊才能保持。
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