啞鈴練背部效果怎麼樣呢
用啞鈴對背部的肌肉訓練有一定的效果,但要注意方式方法。以下我們進行這方面的介紹,但是也要注意,如果單純通過啞鈴進行對背部的鍛鍊,往往效果不是特別好,因為我們知道,如果做引體向上的鍛鍊方法是很好的,器材簡單,能夠有效的對背部肌肉進行相應的鍛鍊。
1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
以上就是啞鈴練背部肌肉的內容,如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛鍊,應該採用多種的方法,另外在平時也要注意控制量,不要過量,因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養的食物,如瘦肉或牛奶等。
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