補鈣的食物有哪些 日常補鈣4誤區你犯了嗎
隨着社會的進步,人們的身體反而越來越差,所以大家都把補鈣堪稱一件很重要的事情,有些人只知道盲目補鈣,大家基本上都缺乏科學健康的補鈣方法,接下來就隨小編去看看補鈣的誤區有哪些以及吃什麼食物補鈣。
補鈣的食物有哪些
牛奶是最佳的補鈣食物。豆製品的鈣含量也很豐富。動物骨頭湯含鈣也很高,在烹調時應多加些醋,以利於鈣的溶出。所以每天應多喝牛奶,再加上蔬菜、水果和豆製品的攝入,已經能夠滿足人體所需,這就不必另外再補充鈣片,應多吃一些奶製品、豆腐、蝦皮等,可從中攝取較多的鈣和營養。
乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
日常補鈣4誤區你犯了嗎
誤區一:五成網友認為液體鈣更利於吸收
專家:鈣劑溶解度高≠吸收快
值得注意的是,鈣的吸收率因人而異。如果是碳酸鈣類,它的吸收先經過胃酸的作用再被腸道吸收。如果胃酸情況正常、胃蠕動良好,鈣劑吸收速度快。液體鈣劑溶解度好並不代表吸收快,主要看鈣劑裏維生素D的含量。”
市面上的液態鈣軟膠囊主要由碳酸鈣、維生素D、明膠、純淨水、甘油組成。其中,對鈣吸收有積極作用的主要是維生素D,它能促進小腸黏膜吸收鈣和腎小管對鈣的重吸收。不同形態的鈣,最終均以鈣離子的形式被腸道吸收,鈣劑溶解度高並不代表吸收快。
誤區二:鈣不用補,多吃高鈣食物即可
專家:高鈣食物也難以滿足人類對鈣的需求
含鈣最豐富的食物如牛奶、豆製品等,其含鈣量也是有限的,如100毫升鮮牛奶含鈣110毫克,100克大豆含鈣190毫克,每天要食用800毫升牛奶或0.4公斤黃豆,才能夠滿足成人一天的鈣需要量。可見即使高鈣食物也難以滿足人類對鈣的需求。
誤區三:補鈣同時多進食蔬菜,有助於鈣質吸收
專家:大量攝入纖維素會抑制鈣吸收
飲食需要平衡,但如果你是補鈣大軍中的一員,需要注意的是,鈣與纖維素容易結合成不易吸收的化合物。過多進食富含纖維素的食物會抑制鈣的吸收。牛奶、雞蛋含有豐富的蛋白質、鈣質,兩者都是補鈣妙品。
但是如果兩者同時進食,卻會妨礙鈣的吸收,長期食用還會誘發乳鹼綜合徵。劉春霞指出,服用鈣劑時應避免進食過於油膩的食物,大量飲用含酒精和咖啡因的飲料以及大量吸煙也會抑制鈣劑的吸收。
誤區四:補鈣引起便祕是通病,無法避免
專家:補鈣安排在兩餐之間最合理
碳酸鈣類鈣劑經過胃酸作用時,生成氯化鈣後到達腸道。其中15%被腸道吸收,85%跟食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等結合成不溶性鈣化合物,如碳酸鈣、磷酸鈣等,堆積多了就形成便祕。
補鈣容易便祕的人,可以多喝水。補鈣的時間最好安排在兩餐之間,此時,食物對它的影響較小。適當的運動,增加胃腸蠕動也有效減少便祕。
補鈣:補鈣對我們的身體健康有着莫大的幫助,平時生活中,我們可以多吃一些含鈣高的食物,哪怕是通過其他方式補鈣,也要科學正確的補鈣,小編提到的這些誤區可不要再犯了喲。
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