雜糧粥中的雜糧哪種更適合你?
雜糧粥中的雜糧哪種更適合你?
雜糧粥中的雜糧哪種更適合你?
要想讓粥好喝,質地和香氣宜人,通常可以考慮3個方面的食材選擇:
第一類,改善質地。富含澱粉的豆類不宜超過一半,因為它們沒有粘性。需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常粘性的食材,再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材。這樣就不會有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。
第二類,改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材,可以讓粥的香氣更濃。
第三類,增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄幹、枸杞、百合、去芯蓮子等,可以讓粥增加甜香味道。
小孩子在1歲以後就可以接觸雜糧豆類,先從糊糊開始,等牙齒慢慢長齊,2歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點,可以在粥碗的上面加少量切碎的堅果仁和水果乾(幼兒吃顆粒狀食品時應注意看護,避免説笑打鬧時嗆入氣管造成窒息),增加香甜的氣息,幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。
同時,針對不同身體狀況的人,食材的配合也可以進行調整。喝雜糧粥的主要目標有幾個:身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想照顧消化功能,增加營養供應;減肥的人主要是想增大食物體積,減少幹物質攝入,又不容易飢餓;三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維,控制血糖和血脂。總體而言,第一個目標屬於一類,而第二個和第三個目標大致屬於另一類。
身體虛弱和消化不良的人,容易發生胃堵、脹氣等情況,宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們消化起來的確比較辛苦,而且容易產氣。其他雜豆佔雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況,宜多用對腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材,還可以加入棗、葡萄乾、桂圓乾、枸杞之類水果乾,以增加營養和美味。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡,這樣雜糧豆類煮後就會更加柔軟,容易消化。
糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐後血糖反應,必須使用一半以上的雜豆原料,包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等,因為按照同樣澱粉含量相比,它們的餐後血糖反應特別低,多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材,少加棗和葡萄乾等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感,因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐後血糖反應較低。
研究數據表明,單喝大米粥時,在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102,而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指數就能降到73。可見,需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。
減肥者和三高患者的雜糧豆粥,需要增加一點咀嚼口感,這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些,雜糧可以不浸泡,在可以接受的範圍當中,讓粥的質地不過於軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉,因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。
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