素食主義者需注重飲食搭配 長期吃素的九大好處
我們常常認為吃素食比吃肉食更健康。素食裏面,有很多人體需要的維生素、高纖維 ,相比肉食高脂肪太油膩了,吃多了腸道積滿廢物毒素對身體是不利的。但是光吃素食,營養也不夠。對於素食主義者,更需要注重飲食搭配。那麼素食者,需要補充哪些營養呢?下面跟隨本站了解一下吧!
長期吃素的九大好處
01、減輕體重
2013年發表在《美國營養和飲食學會期刊》上的一項為期5年的追蹤調查顯示,不吃肉的人,平均身高體重指數要低於食肉者,素食者比雜食者患上肥胖症的比率明顯偏低(9.4%對33.3%)。此外,即使攝取的熱量相同,吃肉少的人也更苗條。
02、不易得心血管疾病
吃太多肉和乳製品會增加血液中膽固醇的含量,而血液中膽固醇含量過高會增加人們患上心臟病的風險。
03、避免高血壓
發表在《公共健康營養學期刊》上的一項研究成果顯示,素食者的高血壓患病率要低於肉食者。這是因為前者的平均體重較輕,且他們會攝入大量的果蔬。
04、患糖尿病風險降低
美國糖尿病協會進行的一項研究顯示,少吃肉會降低人們患上代謝綜合徵的風險,它是與2型糖尿病、中風和心臟病相關的一組風險因素。
05、患癌症風險降低
2002年,研究人員對近7萬名不吃肉的人進行了長達10年的追蹤調查。結果發現,食用素食會降低所有癌症的發病率。
06、改善消化功能
食用更多的蔬菜和豆類意味着對膳食纖維的攝入量增加,這能改善總體的消化功能,減少便祕。
07、皮膚更光澤
多吃素食是對皮膚最有益的飲食方案。多吃新鮮的水果和全粒穀物能增加對抗氧化劑的攝入量,而抗氧化劑可以綜合造成皺紋、褐斑和其他導致老化跡象的自由基。
08、預防骨質疏鬆
素食有助於骨質增加密度,預防骨質疏鬆症。高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。
09、身體能量水平會增加
多吃菠菜、羽衣甘藍和豆類等富含膳食硝酸鹽的食物會讓你感覺精力更充沛。硝酸鹽對血管健康有益處,它能擴張血管、降低血壓,甚至能提高運動能力。
每年11月25日為“國際素食日”,素食者在這一天不僅是以身作則,還會熱心的將自 己的飲食習慣推廣給親朋好友。許多平日沒有吃素習慣的人,也在這天要求自己吃一 日素或者是一餐素。實踐表明,對人體來説,肉食不如素食健康。人體的消化結構適 合於素食而不是肉食。
也有人擔心,素食營養不足,特別是對於純素食者來説,更需注意對菜譜的搭配以 獲得足夠營養。那麼,素食者容易缺乏哪些營養素呢?
1、維他命B12
由於維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類, 素食人士需額外補充這種營養。市面上某些豆奶和早餐穀物有額外添加維他命B12, 亦可選擇服用補充品代替。欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退等情況,因此懷孕及授乳期婦女、成長和老年期人士更要確保身體攝取足夠維他命B12。
2、維他命D
維他命D食物來源為蛋黃、魚類, 能有助鈣質的吸收。因此攝取不足的維他命D會令兒童患上軟骨病, 亦會增加日後患上骨質疏鬆症的機會。素食人士除了在飲食上可選擇添加了維他命D的豆奶和早餐穀物外, 亦可多曬太陽, 讓皮膚自行製造維他命D。
3、鈣質
鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。雖然鈣質主要來源為奶類, 素食人士亦可從硬豆腐、高鈣豆奶、深綠色蔬菜中補充鈣質。
4、鐵質
身體需要鐵質製造紅血球, 若鐵質不足, 會導致缺鐵性貧血。鐵質較豐富的植物性食物為乾豆類、果仁、深綠色蔬菜、糙米等。但由於植物性食物提供的鐵質需要維他命C幫助吸收,素食人士在進食這種食物時亦要進食含維他命C的食物如橙、蕃茄、西蘭花, 才能讓身體吸收所需鐵質。
5、鋅質
鋅質協助身體制造蛋白質, 維持酵素和肌肉收縮的功能, 主要從奶類、肉類、蛋類、全麥穀類、豆類中攝取。因此素食人士可多進食全麥穀類和豆類等食物, 以補充鋅質。
6、蛋白質
蛋白質對肌肉和身體正常運作很重要。所有植物性食物都含有蛋白質, 特別是豆類和豆腐, 而市面上的素肉以大豆為原材料, 亦是為素食人士補充蛋白質的方法。選購時可參考食物成分和營養資料, 挑選成份表較簡單和較低脂低熱量的選擇。
總體來説,蛋奶素食相對於純素食者來説容易保持營養素平衡,只是鐵吸收率偏低,只是要注意預防缺鐵性貧血的發生;
但是純素食者就要注意預防像蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等營養素的缺乏,建議讓營養師制定個性化食譜並跟蹤指導,養成科學飲食模式,保證營養均衡。
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