懷孕30周吃什麼好?懷孕30周的健康飲食推薦
懷孕30周需要什麼營養?
孕媽媽在此周應多喝一些牛奶,每天最好喝兩杯(500毫升),也可喝豆漿,吃些豆製品、海帶和紫菜。缺鈣較嚴重的孕婦要根據醫生建議補充鈣劑。孕晚期胎寶寶的營養需求達到了最高峯,這時孕媽媽需要攝入充足的蛋白質、維生素C、維生素B族、葉酸、鐵質和鈣質。同時,應避免食用含有着色劑、防腐劑的食物,如罐頭、香腸;含咖啡因、酒精的飲料;高鹽、油炸食品、辛辣調料;生肉、生魚片、生雞蛋等。
孕期巧補鈣生個壯寶寶
懷孕28周骨骼開始鈣化,僅胎兒體內每日就需沉積約110mg的鈣,而這完全來源於母體,從這點看,每個孕媽媽都需要補鈣。按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,孕中期鈣的適宜攝入量為1000毫克/天。如何吃才能保證鈣攝入量?準媽媽每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,還要多食乳酪、酸奶、豆製品、海帶、蝦皮、魚類等。單純補鈣還不夠,準媽媽要多曬太陽,常進行散步等較舒緩的運動,能促進人體維生素D合成,幫助鈣的吸收和利用。
一日一次的鈣片最好臨睡前服用
口服補鈣,以清晨和臨睡前各服用一次為佳。如一日多次,最好在飯後1小時服用,以減少食物對鈣吸收的影響。人的血鈣在後半夜及清晨最低,若選用一日一次的鈣製劑,最好臨睡前服用,可使鈣劑得到充分吸收和利用。
至於補多少,最好請專業人士評估飲食當中的鈣含量,再加上補充的鈣製劑,每天補夠1000毫克鈣就夠了。
烹調“小竅門”提高吸收率
你可能要問:含鈣豐富的食物沒少吃,為啥吸收不好呢?
蔬菜中含有的草酸,與鈣結合形成草酸鈣,不利於鈣的吸收。像菠菜、莧菜、韭菜、茭白等,含草酸就比較高,建議食用之前用開水焯一下,使草酸溶於水中。
喝骨頭湯時不妨放點醋。在一定的酸性環境下,骨頭中的鈣離子容易遊離出來,有助鈣的吸收。
建議:
1、每日不要攝入過多的蛋白質。實驗表明,女性攝入65克蛋白質/日時鈣不會流失,增加到98克蛋白質時,每日體內的鈣流失26克。
2、過多地攝入食鹽,也會增加鈣從尿中的流失量。成人攝入0.5克鹽/日,尿中的含鈣量不變,若增加為5克,則尿中的鈣量顯著增加。
3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨質疏鬆者明顯增多。
孕期補鈣的食物有哪些?
補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。這裏介紹一些富含鈣的食品:
乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
特別提示:
食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麪粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。
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