可以隨時隨地進行的運動,平板支撐、弓步壓腿在家就可以健身
很多人由於時間關係,去不了健身房鍛鍊身體,想要在家運動。那麼,我們在家可以做哪些運動呢?下面,就快和本站一起了解可以隨時隨地進行的運動吧!
可以隨時隨地進行的運動
1、平板支撐,2、深蹲,3、弓步壓腿,4、俯卧撐,5、腹部卷體屈膝,6、兩頭起,7、小腿抬高,8、登山者。
1、平板支撐
平板支撐(plank)是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌羣的有效方法。
這項瑜伽運動是開始常規鍛鍊並收緊腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。趴下,將手直接放在肩膀下方,與肩同寬。拉直雙腿,使身體處於上推位置,重物壓在腳掌上。鍛鍊您的核心肌肉並抬起軀幹,使其與您的身體形成一條直線。確保壓低臀部。保持該姿勢約10秒鐘。最好每組進行8到10次重複練習。
2、深蹲
深蹲是一項健身運動,是練大腿肌肉的王牌動作,堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(corestrength)必不可少的練習。
深蹲是鍛鍊腿部肌肉(臀肌,四頭肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常鍛鍊的重要組成部分。方法如下:雙腳分開與臀部同寬站立。您的腳趾應該面向前方,但可以稍微向外傾斜。然後,保持軀幹伸直,腹肌接合,緩慢彎曲膝蓋,降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常訓練可從8到10次重複和一到兩組開始。
3、弓步壓腿
像深蹲一樣,弓步壓腿可以有效的鍛鍊腿部肌肉。站立,一隻腿向前,另一隻腿向後。彎曲膝蓋,將身體降低到弓步位置。確保前膝蓋和後膝蓋保持90度角。踩着腳後跟,慢慢回到起始位置。初學者應該做8到10次重複和一到兩組,作為鍛鍊計劃的一部分。當你熟練後,可以增加背部弓箭和側弓箭。
4、俯卧撐
俯卧撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯卧撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。
俯卧撐是鍛鍊上半身不錯的運動。關鍵是動作要適當。雙腳併攏且相互平行。將腳趾放在腳下。有健身專家説,當你向上推時,儘量不要向後彎曲。伸直雙臂時一定要呼氣。做8到10次。隨着力量的增強,增加代表。從一到兩套開始,直到更多。
5、腹部卷體屈膝
這種無裝備的運動可以增強腹部肌肉。屈膝躺在地上。將手放在頭後面,向後拉肘。慢慢向大腿捲曲軀幹直到上背部脱離地板或墊子,然後呼氣。握住頭部,當你還有餘力時,將身體放低到墊子上時吸氣。你的鍛鍊過程應包括10至12次重複和2至3組開始。
6、兩頭起
兩頭起,讀音liangtouqi,形容事物在操作過程中的一種平衡狀態,抬重物時平均用力(注意——兩頭起)。2.兩頭起也是鍛鍊腹肌最好的動作之一。平躺於地板或牀上,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛鍊。
7、小腿抬高
在選擇適合日常鍛鍊的運動時,不要忽略小腿。站直,雙腳分開與臀部同寬。手臂放在兩側。將腳跟抬離地面,然後慢慢放低腳跟。確保不要晃動,而應將腳跟輕拍到地板上。雙手可適當拿重物,將腳趾稍微向外指向側面或稍微向內指向。在鍛鍊小腿肌肉力量時,進行10至12次重複和三至四組,並逐漸增加鍛鍊計劃中的數量。
8、登山者
登山者是模擬爬山的全身性動作,也是鍛鍊腹肌的最佳練習之一,進入上推位置,確保您的手臂伸直並且腳掌在地板上。保持身體靜止。慢慢將右膝蓋向左臂抬起,然後回到起始位置。用左膝蓋重複該步驟,將其移到右手臂。在鍛鍊過程中增強力量,做五次動作即可開始增加力量。
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