無氧運動有哪些
無氧運動平時在家裡可以做深蹲,或者是平板支撐,無氧運動對動作的標準性比較嚴格,還有跨步深蹲,也可以在家裡做。
深蹲
深蹲主要鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的訓練,有條件最好可以在肩膀上進行負重,但既然是徒手也有方法。注意在蹲下時雙膝最好不要超過腳尖,腰部位置要拉直,不要像平時一樣駝背往下蹲,臀部可以向後坐,大腿和地面至少要平行才能算是合格的,深蹲,這個動作可以做30個到50個一組,每天做上兩三組就可以。
平板支撐
平板支撐可以算是讓人又愛又恨,初期非常難以堅持,用標準動作十幾秒就不行,這個動作是可以隨時隨地做的,比較方便,可以鍛鍊人的核心部位,力量在收小腹和側腰位置特別有效。記住腳與肩膀要同寬,手臂也要和肩膀平行撐在手肘上,在撐起來時屁股不要特別往上翹,而腰部也不要往下塌陷,腰部一定要收緊用力,不然根本堅持不了。
跨步深蹲
下蹲時記得收腹,腰要挺直,把全身的力氣集中在前方的臀部和大腿後側上,如果家裡有足夠的空間,可以來回跨步走著鍛鍊,而且還可以放音樂,這樣會更加具有節奏。
外八深蹲
這個動作主要是鍛鍊大腿內側的肌肉,在鍛鍊時記得把大腿分開,大概兩個肩寬左右腳尖向外擺放,然後用手抓著欄杆蹲下去再起來,記得蹲的越低越好,用大腿和臀部的力量起來,用欄杆保持住平衡,這時你就會感覺大腿內側有隱隱的撕裂感,雖說動作很累但效果很好。
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