夏天學會科學減肥不傷身 推薦一至七食模式輕鬆控飲食
減肥無疑是我們現在全社會,尤其是中國社會面臨的一個巨大的社會問題,因為我們的肥胖人口已經確實達到了相當多的數量。2016年發佈在醫學雜誌《柳葉刀》上的一份研究成果稱,科學家在歷時40年對1920萬受調查成年人的體質指數(BMI)進行趨勢調研後發現:40年來,全球肥胖人口從1.05億升至6.41億。其中中國的肥胖人口位居世界首位,擁有4320萬肥胖男性和4640萬肥胖女性,分別佔全球的16.3%和12.4%。最新調查統計2018年中國肥胖人口占總人口13%左右。下面和本站一起來看看吧。
有人説今日不減肥,夏日兩行淚,怎麼才能科學的減肥?
很多人常説‘春日不減肥,夏日兩行淚’,雖然沒有一定的科學道理,但其實是一種激勵大家去減肥的積極心態。從運動醫學角度來説這種心態是對的。因為這是一種正能量的態度,不論什麼時候,我們都應該積極的去控制自己的體重,保持良好的身體狀態。
提醒大家要注意科學減肥:比如高血壓的病人跑步就不要太猛,造成血壓的忽高忽低,就容易腦出血;糖尿病的病人也不能跑步的時候一次跑的時間太長,容易出現低血糖;糖尿病、痛風病都可以少食多餐,都可以更好的改善自己的身體條件,甚至有助於疾病的治療。
減肥對保護關節有什麼益處?
減輕體重對於我們負重關節(尤其是髖,膝,踝三個主要的大關節)會產生巨大的影響。如果體重過大,過度的重量變成負荷壓在關節上,很容易造成關節的磨損,甚至一些撞擊疾病、軟組織的損傷、骨關節炎等。嚴重者可能需要進行關節置換!例如膝關節置換是全世界外科手術裏排名前三名的手術。所以將體重控制在合理的水平,合理的運動搭配均衡的飲食,即使少吃一點,我們的身體也不會缺乏營養,並且減肥的同時也保護了我們的關節。
從運動醫學角度看,哪些運動是比較適合春夏季減肥的?
對於春夏季來説,只要注意運動安全,像跑步、騎車、游泳、打球等都非常適合大家,沒有什麼特別不適合的運動。因為春夏季是生命力逐漸旺盛的季節,欣欣向榮,萬物吐綠,我們的機體也屬於向上狀態,而且春夏之交的時候,空氣一般都比較好,所以這時候特別適合運動。如果冬天基本不運動,春天突然間運動時,用力過大或者是運動量過大的話,就容易損傷我們的身體尤其是肌腱肌肉等。所以運動前要注意熱身,運動量感到疲勞即可。
如果是本身體重比較大的人,減肥的過程中應該注意什麼?
比較胖的人在運動時對關節的壓力較大,尤其下肢關節。所以要注意運動衝擊力不能太大、太猛。可以進行遊泳等對關節損傷小的運動,而且運動之前進行比較充分的熱身運動,才不容易受傷。
特殊人羣想要減體重該怎麼辦,比如糖尿病患者,或者有痛風的人該怎麼辦?
特殊人羣例如糖尿病患者、部分高血壓患者、冠心病患者、痛風的患者,減肥運動都沒問題,只不過要選擇適合自己的運動,運動量不能過大,不能超過自己心臟負荷等身體限制。比如痛風這個疾病的特點是你運動越多,身體產生的尿酸會在在負重關節的部位、肌腱部位沉積的越多。所以不能一次性的運動量太大,當我們感覺到不舒服就應該適度的休息,就是這是一個運動的大原則,儘量不要運動超量。
怎樣合理減重又不缺營養,或者不缺鈣?
對於現代社會的中青年人來説,幾乎不存在減肥造成營養不良這個問題。很多人害怕少吃東西就會造成營養不良,這是一個不科學的論斷。因為在當今的條件下,很多人都是一天坐在辦公室,消耗不了太多能量。適當少吃對人體營養影響非常小。反而平時大部分人是營養過剩,尤其是脂肪、糖類的攝入量是過剩的,所以少吃一點兒是很有好處的。
建議吃東西最好種類搭配豐富,然後食物就是顏色也最好豐富。保持蛋白質、脂肪、纖維穀類、碳水化合物等營養均衡。例如含纖維比較多的粗糧、蔬菜,含維生素比較多的水果等。我們在運動的時,幾乎不可能缺鈣。因為鈣在骨內沉積的基本原則是身體處於運動狀態。尤其是關節、骨頭負重的運動,比如説跑步、打球兒、蹦跳等。這是最好的促進我們鈣吸收的運動。游泳、散步、騎自行車兒等對鈣的吸收就稍微差了一些。只要我們長期的堅持運動,理論上來説是不會缺鈣的。尤其是我們的現在的中青年人,一般很少有偏食的,比如説完全不吃含鈣高的這些食物,所以不會太出現缺鈣的問題。如果擔心,可以多吃一些奶酪、牛奶、豆類很好的補鈣食品。
下面向你推薦一種具有特色的、適合中國女性健康減肥的減肥膳食最佳模式--"一至七"飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯開水、茶水或湯水。
一個水果:
每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:
每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大葱、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等,以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
四碗粗飯:
每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:
每天吃任何動物的肉5 0克,當然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種"健美烹飪模式"。
六種少量調味品:
酸甜苦辣鹹等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜餚增加美味,提高食慾,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護 維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡,保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水:
每天喝水不少於7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
最後建議大家多參加運動,尤其是跑步,騎車等比較合理、要求並不高又容易堅持的運動。無論是減肥還是運動康復對我們的身體都非常好。
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