告別拜拜肉 7個小動作簡單更有效
很多女孩都倍受“拜拜肉”的困擾,拜這些肉所賜,你本想買件性感小背心或者無袖裙,卻只能買回一件寬大的運動衫……粗壯的臂膀實在是令人望而生畏,這可跟美麗的女性氣質相去甚遠。想對你手臂上的“拜拜肉”説再見,又擔肱三頭肌練得太過明顯?別以為女生就沒方法練手臂,趕緊來練習小編為你介紹的7個既簡樸又有效的瘦手臂運動。
首先,別找藉口
在你將要訓練出性感的手臂之前,我們先來破解2條關於力量訓練的流言。
流言1:鍛鍊胳膊的話,它們肯定會變粗壯。這是女性最輕易找的藉口。基爾希説,女人們擔心如果她們進行舉重訓練,就會變成“肌肉女”,失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋説:女性的身體並不輕易練出大量肌肉,因為缺乏雄性激素(睾酮),除非基因變異。
流言2:如果停止訓練,好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希説:“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。”
為什麼胳膊會長贅肉呢?
相比於大腿、腹部等其他部位的肉,胳膊上的肉並不能決定我們衣服的尺寸,這是它容易讓我們忽視的原因。它不是我們關注的部位。所以在不經意間,手臂就變得像水桶一樣粗大了。特別是,與其他地方相比,它的代謝量比較少,日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌,很容易積聚脂肪。提重物的時候,會使用到肱二頭肌,不運動是完全用不上肱三頭肌。這個部位肌肉量少,為了保護骨頭,脂肪會在這個地方堆積。加上肩膀的血液循環低下,脂肪代謝速度慢,贅肉會大量的積聚在胳膊上。
評估你的手臂
要先測量你的手臂畢竟有多粗。
想要使你的手臂達到最好狀態,需要先評估你的身體,設定一個可完成的目標。對於手臂贅肉太多的女性,需要增加手臂訓練的負重以及重複次數,同時還需要加強有氧運動,注意:更重的啞鈴不會使你更快達到目標。
需要的器材
如果沒有啞鈴,罐頭和瓶裝水也可以。
啞鈴:3-8磅(1、36-3、63公斤)最好,沒有啞鈴?這不是藉口,基爾希説:上班的時分抓2罐豆子或者一瓶水,也能開練。穩定球:基爾希説:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1、50-1、63米),選擇一個直徑45釐米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1、65-1、73米),選擇一個直徑55釐米的球,如果你有6英尺(1、83米)或更高,選擇直徑65釐米的球。
手臂訓練1:完美版俯卧撐
此種俯卧撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是運用現在教你的方麗。
每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要,可以運用改良後的俯卧撐(分開膝蓋),並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前訓練,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。
2、運用肱三頭肌協助完成俯卧撐,確保抬起和下伏的時分能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。
手臂訓煉2:舉啞鈴
舉啞鈴對鍛鍊肱二頭肌很重要。
1、肩胛骨內收,肘部保持在身體兩側,腹部收緊,放鬆膝蓋。
2、一旦手臂到了準確的位置,輕鬆收縮肱二頭肌,不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3:蜘蛛式俯卧撐
1、準備好俯卧撐的姿勢。
2、將你的右手臂最大限度向前伸,將左邊膝蓋向胸部屈曲,放下身體,完成一個俯卧撐。
3、回到一開始的姿勢。
4、換另一邊,用左手和右膝蓋,完成第二次。
手臂訓煉4:肱三頭肌收縮
動作保持標準的姿勢很重要。
1、站立時彎曲一條腿,另一邊的手上拿一個啞鈴,身體前傾45度。
2、保持肘部緊靠身體。
3、充分收縮肱三頭肌,只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5:椅上肩臂式
做法:
1、與曲臂式開始時一樣,直立地坐在椅子前三分之一處,調整呼吸。
2、慢慢彎曲左手的手肘,然後向後轉到背部貼着右背,與此同時,右手抬高握着左手手肘的位置。
3、保持剛才的動作,然後背部內縮,胸部擴張,到自己能達到的最大擴張程度後停下來,保持姿勢並深呼吸。
4、慢慢放開雙手,恢復到開始姿勢後再換手練習一次。
5、恢復開始姿勢,然後向上舉起左手臂,彎曲手肘使左手到達後肩部處。右手先往腋窩下方再往上升,在後背處握住左手。接着擴張胸部,注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。
6、恢復開始姿勢,兩手交換重複步驟5的動作。
椅上肩臂式是有一點難度的,特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來説,在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手,但是不要太心急,慢慢練習,這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效,並且能夠促進手臂和肩部間的血液循環,緩解肩部痠痛。
所需時間:約5分鐘
手臂訓煉6:拳擊運動
想象對面是你恨的人,打拳還能釋放情緒。
1、雙腳打開,與肩同寬。雙膝放鬆,腹部繃緊。在身體兩側向前出拳,每側15次。
2、上勾拳,手臂彎曲成90度,在胸前交叉向上出拳,兩邊各15次。如果覺得輕鬆,可以增加強度。
7、其它有氧運動
有氧運動需要流汗,不要邊做邊玩。
如果你沒有每個星期都做一些有氧運動,什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味着讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘,每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間接電話、發短信、看雜誌的工夫。
比較推崇的有氧訓練有:
1、在跑步機上儘可能快地跑2500米
2、15分鐘的攀巖
3、15分鐘的上半身測力計
沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了,比如想增加心率,跳繩就可以了。
這是一些簡樸的可以在家訓練的有氧運動
1、跳繩15分鐘
2、圍着你家附近慢跑15分鐘
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