健身球+啞鈴的簡易減肥操
你知道嗎?人體的肌肉是由成千上萬的肌肉纖維組成的。當你做下蹲這個動作時,臀部百分之七十的肌肉纖維參與其中,可以達到翹臀的目的;當你做側跨步這個動作時,有百分之八十的肌肉纖維會參與其中,可以達到美腿的作用……
想要充分鍛鍊這些使你的線條看起來更加優美的肌肉纖維嗎?教你用健身球和啞鈴來做一套簡易的減肥操,讓你的肌肉纖維得到百分之一百的鍛鍊。瘦腰,美腿,翹臀將不再是夢,你要相信——美麗身段,終將離我不遠!下面這十個健身運動,每兩個星期做兩次。
健身球+啞鈴的簡易減肥操
你需要準備的:兩隻3-8磅重的啞鈴、一個健身球。
1、扎步舉鈴
目標:肱三頭肌、屁股、大腿內側
A 雙腳分開站立,寬度要比肩寬很多,腳趾朝向外,雙手拿着啞鈴。手肘要彎曲90度,把啞鈴舉到頭後面,手掌是相對的。手不動,膝蓋彎曲,下蹲。
B 回覆站姿,右手向上伸直,左手不動。再次下蹲,換成左手向上伸直。重複做10次。
Tip:鍛鍊了三頭肌的肌肉纖維。為了加強效果,可以將兩隻手都舉起來。
2、勾球 下蹲 提鈴
目標:二頭肌、腹肌、臀部和腿部
A 手持啞鈴放在身體兩邊,雙腳分開站立,背對着健身球。手肘彎曲向後,手靠近臀部。右腳搭在健身球上。左腳往下蹲。
B 左腳伸直,手臂向上提。做12次,換腳再重複。
Tip:保證手肘是緊貼着身體向後的。
3、屈肘前傾
目標:背部、腹部、臀部。
手持啞鈴,站姿。手肘彎曲,將啞鈴舉到肩部。保持雙腿是直的,屁股向後,腰部也要直,使得啞鈴和地面平行。恢復初始動作。重複做10次。
Tip:臀部、腹部要用力。
4、側步 一隻手舉平
目標位置:肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。
手持啞鈴,站立。右腳向右跨一步,左腿伸直。右手放在右膝蓋處,左手慢慢將啞鈴舉起到肩高的位置。再慢慢將手放下。做10次。換一邊,重複。
5、球上抬腿
目標:背部、腹部、臀部。
躺在健身球上,雙手撐地,手掌放在肩部下方,腿放在後面伸直,腳趾指向地面。臀大肌用力,儘量將雙腿抬起。做12次。
Tip:可以單腳輪流進行。
簡易減肥操
6、腳控球 提臀
目標:臀部和肌腱
躺在地面上,手掌朝下,手放兩邊,右腳放在健身球上,左腿彎曲靠近胸部。右腳釘在球上,右膝蓋形成90度,慢慢將臀部抬起,同時使球靠近自己。慢慢降低,右腿隨之伸直。做10次。換一邊,重複。
Tip:你做得越慢,得到的鍛鍊效果就越強。
7、球上舉鈴
手持啞鈴,上背部躺在健身球上,膝蓋彎曲90度,身體和地面平行。手向後伸直,放平。然後將啞鈴向上舉起,直到雙手指向天花板,此時手掌朝前。手慢慢降低迴到原來的姿勢。做12次。
Tip:手臂要微微有圓弧,就好像舉着沙灘排球那樣。
8、反向舉鈴
目標:上背部和腹部
臉朝下躺在健身球上,手持啞鈴,手肘微彎,腿向後伸直,寬度和肩膀同寬,腳趾着地。保持手肘微彎,然後慢慢將啞鈴舉起來,手掌朝下,達到肩膀的高度。恢復到開始的位置。做12次。
Tip:為加強難度,可以將雙腳併攏。
9、側身抬腿
目標:腹部、斜肌、臀部和外大腿
側身向右躺着地面上,雙腿疊放在一起,膝蓋微彎。右手撐地,左手放在髖部。腹部收緊,臀部離開地面,同時左腿舉起指向天花板,好像是腳踢東西一樣。做8次。換一邊,重複。
Tip:大腿要用力。
10、踮腳 練小腿
目標:小腿
坐在健身球上,手持啞鈴放在膝蓋處,手掌朝下。腳跟離地,腳尖踮起,停頓一下然後放下來。做12次。
Tip:腳趾對齊,小腿要用到力。
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