減肥是一件持久戰，鍛鍊的時間短吧，不能達到減肥的效果，平時工作都太忙了，也沒有那麼多時間用來鍛鍊減肥。小編針對那些時間緊，減肥心情卻很堅定的你們，向大家推薦一項在僅僅20分鐘（前兩週）內就可以瘦身的運動計劃，而當你達到最大量的時候只需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。
1.蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。
3.拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4.弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯卧撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向着地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛鍊部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。
本站養生網温馨提醒：在沒有做準備活動的情況下（準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習），不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後，震顫你多有的肌肉。
