最有效好用的6種健身器材
一、握力器
功能:主要鍛鍊肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。
訓練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時用力擠壓。每組15次,做3組。
注意事項:用力時,5個手指同時發力,避免拇指與其他4指分散用力。
二、計步器
功能:通過計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法:(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值
通過計步器上的心律表,把你的運動強度維持在目標心率值內,並堅持30分鐘以上步行運動。每週堅持3~5次練習。
注意事項:
1、強度不是由走或跑界定,而是以心率值計算。
2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。2、 動態訓練:先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發力,蹬踏球體,待再次彈起時,換腿進行練習。反覆交替40次。
注意事項:由於球類動態訓練形式較多,所以應選擇較開闊場地練習。
三、啞鈴
功能:增強肌肉彈性,適合全身塑身鍛鍊。
訓練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛鍊肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰卧起坐,鍛鍊腹部;背屈伸練習,鍛鍊背部肌肉
注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。
一句話,沒錢有沒錢的訓練法,沒時間有沒時間的訓練法。只要你發揮想象就一定能解決困難、達到目的。
四、拉力器
功能:鍛鍊胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導致的駝背。
1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發力向兩側展開。
2、將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發力。
注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進,量力而行。
五、毽子
功能:訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法:踢毽時膝關節外展,腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
注意事項:踝關節要用力站穩,避免因動作幅度過大損傷踝關節。
六、排球
功能:鍛鍊協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛鍊效果是一樣的。
1、 單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手託球,雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快,反覆交替40次。
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