怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉?怎麼用啞鈴鍛鍊手臂
每個人都想通過各種方式鍛煉出較好的身材,啞鈴是一種方便而好用的健身器材,小巧又方便攜帶,對於鍛鍊身體各部位的肌肉都有良好的效果。那麼怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉呢?下面就快和本站一起了解相關知識吧!
本文目錄
1、怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂
3、怎麼用啞鈴練彈跳
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一,是鍛鍊背部肌羣的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
俯身啞鈴划船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長,可以採用單手啞鈴划船動作,以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛鍊。
啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。
啞鈴聳肩推舉:臀背部頂住椅子背部,腳踩住地面,兩隻啞鈴成V字型,持好啞鈴後,低頭看腳,開始練習。提肩,推啞鈴,軌跡像一個子彈頭一樣,使啞鈴在最上面時候輕輕接觸,回到原位。
怎麼用啞鈴鍛鍊手臂
1、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之啞鈴臂屈伸
俯身,一手撐長凳,另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後,還要把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峯收縮。
3、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體儘量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。
4、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣,準備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想着藉助慣性,那樣確實可以很輕鬆的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。
5、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。
怎麼用啞鈴練彈跳
簡單的訓練方法是肯定有的,如果你想提高彈跳,那麼要從基礎做起。這是最簡單的方法,也是最不用受到運動傷害的方法,建議大部分人從這個開始做起!
1、蹲起訓練:如果有健身條件的話,做深蹲的時候可以浮腫一些啞鈴,如果沒有也不要緊!先從深蹲做起來再説!深蹲數量不可一次過多,建議一組30~50為最佳!然後休息2分鐘在做下一組!
2、抓舉:抓舉不但可以練習到大腿肌肉,同時還可以練習到手部的力量!是非常不錯的一個訓練方式!有啞鈴的朋友可以用啞鈴加大負重,沒有的朋友就拿個大可樂的瓶子,或者把書包裝滿書也可以!主要動作類似於深蹲!
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