怎麼樣訓練爆發力呢
爆發力的訓練想必是很多運動員都會經歷的一個過程,因為爆發力對運動員來説是很重要的。訓練爆發力的辦法有很多,只要是能感受到訓練了自己的肌肉或者是力量,就能夠提高自己爆發力的程度。但是爆發力的訓練跟一般訓練是不一樣的,要有針對性的訓練,否則達不到理想的效果。以下就是訓練的辦法:
台階
⒈ 找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。
⒉盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上。
⒊重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
縱跳
⒈ 雙腳放直,與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋
⒉ 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲
⒊ 到地時,再迅速起跳,完成一次
這一項很難,你可用你的手幫助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情況下,抬腿使你的膝蓋儘量貼近腹部.兩腿交替進行。
高抬腿跑,一般每次訓練要做3組以上,距離在30~50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上,每組50次以上。
腳尖跳
⒈ 將腳尖抬到最高點。
⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裏。試着在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此循環,最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。
還有第二種辦法,比較方便實踐,但如果沒有長期堅持,效果就不是很明顯。那就是在原地縱跳,前提是在腳踝的位置綁上牛皮筋。總之,負重練習的效果一般會比較好一些。如果之前沒有負重訓練過,那就可以試試負重訓練,效果還是不錯的。
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