新手的健身計劃怎麼制定呢?
隨着飲食條件的不斷提高,有很多人在飲食上不知道控制自己,尤其是在晚上經常大碗喝酒大口吃肉,導致身體出現了嚴重的肥胖,大多數肥胖患者都會出現三高的現象,所以加入到健身行列當中是許多肥胖者必須面對的問題,下面就讓小編給大家介紹一下新手的健身計劃吧!
很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什麼,該怎樣安排一次訓練。因此本文就分享一份適合健身初學者的健身計劃一週表,這個份計劃主要是針對力量練習,也就是我們所説的肌肉鍛鍊。這份計劃主要有9個動作組成,下面一起先來看看這些練習動作。
1.提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間,我們一週至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,因為這只是讓你適應而已。飲食上儘量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,再怎麼好吃你也給我控制住,否則下面的文章你就不用看了。做到這些,你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪,或許更多。
2.提高肌肉含量,促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段,我們可以變化我們力量訓練健身計劃的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,我們可以進行細化的肌肉羣鍛鍊了。只針對一個肌肉羣或者相應的肌肉羣,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途儘量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練後增加一餐,也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數的東西,比如説可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內,多選用複合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲,卧推,硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,我們可以引入一些更高級的訓練法。比如説在有氧時用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。
作為一個健身的新手,首先一定要製作好自己的健身計劃,人都是有惰性的,有很多人因為在鍛鍊途中產生了嚴重的惰性,導致減肥計劃落空,所以在鍛鍊之前,應該為自己制定一個嚴密的計劃,嚴格按照計劃執行,鍛鍊不僅僅考驗的是方式方法,更重要的是個人的毅力。
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