健身前熱身不容易拉傷肌肉 熱身動作推薦
相信有太多的人都是不熱身直接鍛鍊的,至少有一半的人是忽略熱身,或者熱身不到位的。如果你還是在忽略熱身,或者不會熱身。我們不管做什麼運動,都需要熱身,健身前熱身能把你的身體狀態調整好,以最好的狀態進行運動,這樣在做運動的時候我們才不容易拉傷肌肉。下面跟隨本站了解一下吧!
熱身的主要作用
1、關節肌肉。在運動前的熱身訓練,可以緩解關節僵硬,提升肌肉活力,你的運動中的肌肉拉傷風險降低。
2、心率和呼吸。運動前的熱身,能讓你的心率提高,神經系統變得更活絡,讓你以更好狀態適應之後要做的運動。
3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶,可增強身體的靈活性,適當的拉伸可以讓肌肉,肌腱、韌帶都得到放鬆。
4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。
5、提升爆發力。做好熱身運動,讓你的肌肉力量更加強大,爆發力也能得到相應的提升。
推薦一些相應的熱身動作:
全身性伸展運動
也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應儘可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。
健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體,建議大家做運動前都要做好,另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大,循序漸進的增加運動的強度,你的運動過程將更加順利。
健身鍛鍊熱身的誤區
如果你去了一個商業健身房,其實都不需要仔細觀察,力量區10個人裏面,至少5個都是在瞎胡熱身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三頭肌,然後就去卧推,或者去彎舉,漏洞百出,我們對熱身的理解其實是存在着很大誤區的。
1、 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮,通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現(力量和速度),以一個訓練者的角度看來,熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。
2、 拉伸絕對不等於熱身,鍛鍊前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷,保護你的身體,因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了,技術性問題,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在訓練中受傷,第一個反思的絕對不應該是“哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?”
3、 低強度有氧不等於熱身,熱身很簡單,但絕對不是簡單到只需要你鍛鍊前去跑步機上走半小時,因為你不僅需要考慮到目標肌羣的升温,還需要給身體一些“警示”or“提示”,你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體,一會你要運動了。
4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時,暖身+目標肌羣的預刺激,一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。
相關文章
-
健身前的熱身動作是什麼
隨着社會的不斷髮展,生活水平在不斷的提高人們也是越來越重視自己的生活質量了。這個時候很多的人都喜歡在平時空閒的時候去健健身,這樣不僅能緩解下上班時候的疲勞。同時對於身體健康也是有幫助的,只是很多的人對於健身 -
跑步前做好這些熱身運動不易受傷!
眾所周知,運動員們上場比賽之前,都要做一些熱身運動,主要目的有二,第一可以讓自己快速進入比賽狀態,第二可以避免在比賽過程中受傷。平時大家在跑步的時候也是如此,如果不做熱身運動,馬上就去跑步,那才真的傻!跑前慢跑10分鐘熱 -
健身前熱身運動有哪些
現在越來越多人加入到健身的行列中,但是由於很多人都都不懂得在健身前要進行一些熱身運動,所以有一部分在健身的過程中很容易就扭傷或者拉傷身體,我們平時一定要多瞭解下運動的知識,以免在健身的過程中傷害到自己的身體,健 -
健身前的熱身運動的作用有哪些呢?
現在,越來越多的人意識到了運動的好處,並開始更為頻繁的進行運動。認為自己知道好好運動就能達到自己想要的結果而忽略了健身前的熱身運動,認為這些熱身運動可有可無。但事實是這樣嗎?健身前的熱身運動的作用又有哪些呢?今 -
健身熱身動作是什麼
隨着社會的不斷髮展,人們也越來越重視生活質量,不僅希望自己的飲食方面能夠完美,而且希望自己的健身效果也能夠如願以償,那麼健身熱身動作是什麼呢?掌握了健身熱身動作,不僅能夠促進我們更好的健身,而且在健身中也不會出現腿 -
健身房熱身動作要注意什麼
現在的人總是喜歡在下班後或者休息的時候去健身房鍛鍊下,這個時候有些人是為了鍛鍊的更強壯、而有些人就是為了有個更好的身材。但是不論怎樣都是可以很高的幫助身體健康的,不過在運動之前還是需要先熱身,同時也有一些注 -
冬季室外步行健身小貼士 讓肌肉慢慢熱身
走路也許是世界上最容易堅持的運動了,它給你身體帶來的好處是不言而喻的,不但可以幫助你減重,還能改善身體循環,加強平衡性、靈活性,甚至預防骨質酥鬆,而你所要做的,僅僅是讓你的腳步動起來。但是當寒冷的冬天來臨的時候,你也 -
運動前的熱身運動-熱身運動注意事項
運動前的熱身運動-熱身運動注意事項熱身運動的注意事項熱身運動使心肺功能循序漸進地提升,肌腱和紐帶柔軟程度亦隨着體温上升而提高。因此運動前應作充足準備,包括熱身、伸展動作和特定運動所需的準備動作。熱身運動也 -
游泳前的熱身運動-熱身運動的注意事項
野釣愛好者都明白,打窩目的是為了誘魚,而誘魚的目的又是為了更好的作釣。儘管這些大道理很多人都懂,可如何正確打窩卻成了冬釣的關鍵,明人不説暗話,冬釣打窩其實我從來都沒將就過,因為我只需多用以下這4招,就算天天釣也不膩 -
健身之前怎麼熱身呢
現在大家的時尚健康意識都有了很大的進步,工作之餘熱愛健身的人也逐漸的增多了起來,但是為了健身的工作順利的進行,提前需要進行一些簡單的熱身訓練才行。那麼, 健身之前怎麼熱身?許多人對此並不知曉,下面就告訴大家幾種健