頸部鍛鍊可有效緩解“電腦脖”
越來越多的白領和中國小生成了“電腦脖”:因長時間使用電腦或伏案工作飽受頸椎病的折磨,出現頸部疼痛,嚴重者還伴有手臂痠麻脹痛、上肢放射痛或頭暈、頭痛等。
中山大學孫逸仙紀念醫院康復科伍少玲副教授介紹道,姿勢不良是引起頸椎病的主要原因,正確的坐姿對於長時間使用電腦的人來説十分重要,可以起到避免頸肩部肌肉過度緊張、減輕肌肉勞損,有助於預防和減輕頸痛。
此外,“頸椎活動度練習”可改善頸椎活動度,緩解肌肉疲勞。“頸肌抗阻訓練”可增強頸肌肌力,保持頸椎穩定性,預防頸椎病。近幾年,國外有多個大調查研究,已經證實了頸肌抗阻訓練對預防和治療頸痛的效果。但伍少玲提醒,要達到好效果,頸部鍛鍊必須持之以恆,牢記健康小常識,想起來才做效果就差了。
玩電腦的正確姿勢
選擇符合人體工效學設計的電腦桌椅,電腦桌椅可以調整高度,座椅最好有支持性椅背及扶手。
坐上去後,坐姿能保持三個90度:上半身應保持頸部豎直,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然彎曲90度,雙腳平放着地或一小板凳上,不要交叉雙腳,以免影響血液循環。
鍵盤和鼠標應放在身體正前方,並靠近身體。操作鍵盤或鼠標時,儘量使手腕保持水平姿勢,手掌中線與前臂中線應保持一直線。
顯示屏的高度要合適,雙眼平視電腦屏幕上方位置,並與顯示屏保持恰當的距離。
同時,使用電腦每隔一小時,應站起來做腰部後仰動作,預防腰肌勞損等,並放鬆肩部和手腕5~10分鐘。
頸椎活動度練習
脊柱保持豎直,頭頸部中立位,雙側肩部放鬆,做活動度練習,包括:
①前屈、後伸:頸部向前屈,停留數秒後,慢慢回到開始位置,然後再做後伸練習;重複5次;
②左/右側屈:頸部儘量向左側屈,停留數秒後,慢慢回到開始位置;然後再做向右側屈練習;重複5次;
③左/右旋轉:分別做頸部左/右旋轉練習,重複5次。
頸肌抗阻訓練
坐位,脊柱保持豎直,頭頸部中立位,雙手交叉置於枕部,嘗試努力將頭向後仰,而雙手向前用力,互相抵抗,但不發生仰頭的動作;持續5~8秒後,放鬆;重複5次。
頸側屈肌抗阻練習
坐位,脊柱保持豎直,頸部先稍向左側屈,右手越過頭頂置左側的頭部以施加阻力,然後嘗試努力將頭向左側屈,即努力使左側耳朵靠近肩膀,但並不發生動作;持續5~8秒後,放鬆;重複5次;再做反方向的練習。
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