鍛鍊有助於改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛鍊法
患病老人出門鍛鍊可能需承擔較大風險,不妨在家運動,一樣可以達到預期效果。有哪些運動適合在家進行?一起來看。對大多數65歲以上人羣而言,鍛鍊都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛鍊,而且鍛鍊有助於改善病情。下面跟隨本站了解一下吧!
老年人如何開始鍛鍊?
首先,老人運動時,衣服要寬鬆舒適,鞋子合腳牢固,鞋墊應有彈性。其次,一向不愛運動的老人,開始運動時,務必“慢”字當頭。“慢”有助於減少運動傷,防止肌肉疼痛。
老人應該選擇什麼鍛鍊?
老年人的鍛鍊方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動,比如,散步、游泳、騎自行車等。每週兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等。其次,鍛鍊之前應該熱身5分鐘,比如,先慢走,再做一做伸展運動。鍛鍊後再做5分鐘伸展運動。再次,如果發生感冒等疾病,一定要等病情好轉之後再鍛鍊。
最適合老人的8種在家鍛鍊法
1、每種鍛鍊可做兩組,每組重複8—10次。雙手推牆:雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸,再朝牆靠,身體回到原位。
2、起立坐下:起始動作為坐在椅子上,身體稍微前傾,起身站立。起身時身體不搖晃,也不要使用雙手幫忙。然後坐下,重複動作。
3、二頭肌捲曲:雙手各握一隻啞鈴(或罐頭瓶等其他重物),雙臂置於身體兩側。肘部彎曲,重物移向肩部,然後在放下,回到原位。
4、提重物聳肩:雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側。雙肩聳向耳朵部位後,放下。
5、單腿站立:站在牆邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一隻腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然後換另一隻腳。
鍛鍊一段時間後,就可以離開牆的支撐了,初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。
6、速度訓練:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏着每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。此運動可鍛鍊平衡能力和身體靈活性。
7、上階踢腿:此項運動只要有台階就可以進行。右腳踩上一個台階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然後將左腳放回原地,右腳也回到台階下面;之後左腳踩上台階,抬起右腳。如此重複20~30次。需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩定性,鍛鍊腿部肌肉。
8、貓弓腰式伸展:全程四肢着地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然後將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢着地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢着地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。
提示:鍛鍊後第二天感覺肌肉或關節疼痛,則説明運動過量。如果疼痛揮之不去,則應告訴醫生。出現以下症狀,務必看醫生:胸痛或胸悶;呼吸困難或氣短;頭輕腳重或眩暈;無法保持平衡;噁心等。
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