冬季晨跑的7個注意事項
循序漸進
人過中年,由於生理功能減退,對於運動負荷的適應能力減弱,機體免疫力降低。所以初練晨跑時,以走跑交替,晨跑的距離可以短些,時間不宜太長。經過一段時間適應後,再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長時間。但一定要注意保持適宜的運動量、不貪多不求快的基本原則。
預防感冒
秋冬季天冷風大,中醫認為,早晨為陽長陰消、陰陽交錯之時,最好待日晨露初後再外出晨跑,此時最佳。由於中老年人適應能力差,到室外鍛鍊,應先多穿點衣服,戴上手套等,待身體發熱後再開始脱衣,以免感冒。
呼吸得法
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。中老年人心臟功能較弱,血管脆性增加,容易誘發心血管和腦血管病。晨跑時,應使呼吸均勻,做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲勞、呼吸困難,應馬上減緩跑速或停下來走走,調整呼吸。
切忌在發燒時晨跑
很多人會認為發燒時跑步可起到治病作用。其實不然,人發燒時免疫力紊亂,身體消耗能量,再加上跑步也是一種耗能運動,兩者的能量消耗,使體內供能平衡失調,反而導致病情加重,引起其它疾病。
莫在車水馬龍的大街上晨跑
由車輛尾氣,清晨塵埃,可吸入顆粒等等所有的原因,都決定了這種晨報環境是非常惡略和損害健康的。應該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早給人體非常高濃度的補給,提高大腦中含氧量,使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食慾,增強體內各臟器官的運作,提高心肺功能。
選取慢跑散步的方式
對於年紀大的人來説,可以交替,一味的加速快跑則加重身體負荷,導致胸悶、頭暈等等布朗反應,鍛鍊後,可以適量進一些水,進入秋冬室外空氣乾燥,温度降低‘人容易上火,空氣濕度小,運動時喪失的水分會導致人體缺水,所以,運動後一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,平時多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現象的發生,防止上火,增加食道呼吸道的保護表層粘膜。
注意充足的睡眠和合理的膳食
機體功能健全,有充沛的精力體力,在晨跑時就不覺得很疲勞,在晨跑後感覺身體各生理功能都有所提高,心情舒暢,這樣的晨跑才是有益的冬晨鍛鍊。
提示:晨跑前吃些什麼?
晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。晨練後晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。老年人不宜補充太多的蛋白質,雞蛋吃1-2個,對於高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1-2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。
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