孕期運動有益健康
傳統的懷孕常識總是説,孕期要防止動了胎氣,所以最好不要運動。其實孕期運動,不僅有利於準媽媽和胎兒的健康,而且還可以預防產後抑鬱症,因此孕期加入適當的運動是很有必要的。
孕中產後都要適當運動
不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、減少壓力、放鬆心情。同樣,運動對產後抑鬱的人也有減輕抑鬱情緒的作用,使新媽媽精力充沛,增加身體平衡能力及關節的柔韌性。從總體功能上來講,運動療法安全、有效而且簡單易行,沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以説,運動是消除產後抑鬱的好幫手。
孕中運動
傳統觀念認為,準媽媽要靜養安胎,不能隨意活動,否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明,流產的發生多為胎兒不正常,與準媽媽的適量運動無必然關係。相反,適當的鍛鍊對母親和胎兒都有好處,每天進行短時間的輕強度鍛鍊可以幫助準媽媽有效控制體重,加強血液循環,提高血氧飽和度,增強心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。
懷孕的前4個月
可以選擇散步、快走和慢跑,避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰卧運動。每天運動15分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
懷孕中期(4~6個月)
準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定,選擇範圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰卧運動。每天運動20分鐘左右,以不感到明顯疲勞為度。
臨產前4個月
可以選擇散步和快走,同樣要避免跑、跳運動和腹部、背部仰卧運動。每天運動15分鐘左右,運動的強度以不感到明顯疲勞為度。
產後運動
中國人傳統的觀念是產後要“坐月子”,就是生產後一個月內應儘可能休息,甚至不要下牀,但新觀念認為,產後越早運動,身體的復原就越快。
產後6個月內,母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態,身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此,產後6個月內和產後6個月後的運動方式應有所不同。
A、產後六個月內的運動
恢復生殖系統是產後1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。
在此期間做適當的鍛鍊,不僅能讓新媽媽遠離便祕、尿失禁、腰背痛、腿痠疼等分娩後遺症,還可以幫助新媽媽減脂塑身,更給新媽媽帶來輕鬆愉快的心情。
1.腹部運動:腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。
2.胸部運動:仰卧拍掌,仰卧舉手,左右摸肩和仰卧衝拳。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。
3.盆底肌肉鍛鍊:仰卧大腿夾球訓練內收肌、仰卧提臀等。每天3次,每次每個動作訓練10分鐘為宜。
B、產後六個月後的運動
產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽媽的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。
抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽媽的身體儘快復原,還可以提高新媽媽的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。
1.全身運動:選擇慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。
2.局部運動:產後瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。
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