有助於順產的運動有哪些?
到了孕中期,胎寶情況已經相對穩定,準媽也不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳,可以適度增加運動量,增強身體的循環活力。這裏説的增加運動量,是指適當延長活動和運動的時間,提高頻率。
有助於順產的運動有哪些?
慢節奏助產運動有哪些?
懷孕早期,是胎寶寶生長發育的關鍵時期,身體健康的準媽媽可以保持孕前的生活規律不變,正常的工作和休息,只是鑑於這個階段是流產的頻發期,準媽媽需要避免劇烈的體力勞動,一些慢節奏的有氧運動是首選。
早晚散步
散步時媽媽最好邊走動,邊按摩。可分早晚兩次安排,每次30分鐘左右,也可早中晚3次,每次20分鐘。散步最好瘍環境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路邊。散步可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做預備。
側腔呼吸
吸氣時儘量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛鍊,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產很有幫助。此外,對肺活量的鍛鍊,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。
盤腿對腳坐
堅持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,一起緩慢降低兩膝。這能夠拉伸大腿與骨盆的肌肉,一起能夠改善分娩時的體位,堅持骨盆柔韌性,增強下身的血液循環。如果比較難完成這個姿勢,能夠靠着牆來支持後背,或者是在大腿底下放上墊子,但記住一定要堅持後背筆直。
到了孕中期,胎寶情況已經相對穩定,準媽也不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳,可以適度增加運動量,增強身體的循環活力。這裏説的增加運動量,是指適當延長活動和運動的時間,提高頻率。
扭轉
仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接着,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。這個運動可以加強骨盆關節,對於孕媽來説和腰部肌肉的柔軟度。
抬腿運動
孕媽咪採取側卧的姿勢,用一隻手支撐頭部,一條腿彎曲,另一條腿腳尖撐地,接着腿向上抬起,伸直、腳尖、膝蓋打直,然後從膝蓋開始放鬆,恢復姿勢。這一側的運動完成以後,換另一側。抬腿運動是為了鍛鍊支撐骨盆關節的肌肉,柔軟骨盆底部的肌肉,有助於分娩的順利進行。
小馬步
手扶桌沿,雙腳平穩站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆豎立為止,重複數次。這個運動有助於增強孕媽咪的腰部臀部力量。
深蹲
兩腳分開,用手扶住牀或者椅子作為支撐,然後屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力,最好在預產期前幾周或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。
孕晚期,尤其臨近預產期的準媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,這個階段,運動幅度不宜過大,瘍一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。
爬樓梯
很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的準媽媽説:“去爬樓梯吧1沒錯,爬樓梯可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉羣,並幫助胎兒入盆,使第一產程儘快到來。平時孕媽咪可在住處爬爬單元樓內的樓梯,午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息,下樓梯時要留心腳下,注重安全。
靠牆滑行
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。堅持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。
坐姿划船拉背
坐姿划船:平坐在椅子上,雙手向後拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右,每週3~4次。這種運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。
上下搖擺骨盆
用雙手和雙膝支持身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,堅持該姿勢數秒鐘,一起輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量堅持背部水平,重複上述動作。這能夠加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。
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