那些年我們吃過的葉酸食物
別看葉酸在人體內來起來似乎不太起眼,可它卻是蛋白質和核酸合成的必需因子,血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它,在人體內具有不可或缺的作用。
成人的建議每日攝取量是180-200mcg,孕婦加倍,哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg,之後的6個月則需260mcg。那麼日常生活中哪些食物是富含葉酸的呢?
尋找葉酸食物
綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等
新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等
動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等
豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等
葉酸補充有講究
含葉酸的食物很多,但由天然的葉酸極不穩定,易受陽光、加熱的影響而發生氧化,長時間烹調可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。
葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然製品的1倍左右。如併發缺乏鐵性貧血,可同時補鐵。
煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%-95%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成份也會損失很大。因此,孕媽媽們要改變一些烹製習慣,儘可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。
為保持食品的營養,應該做到以下幾點:
1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。製作時應先洗後切,現時炒制,一次吃完。炒菜時應急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養,不宜丟棄,可做湯。
2、淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會使營養成分大量流失。
3、熬粥時不宜加鹼。
4、做肉菜時,最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。
5、最好不要經常吃油炸食品。
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