啞鈴如何鍛鍊腿部效果好呢
大部分人只是以為,雖然啞鈴是一種健身的器材,但只能練手臂上的肌肉,可大家卻不知道,其實啞鈴的用處是很多的,不僅能夠鍛鍊手臂的力量,還可以練習腿部的力量,啞鈴拉力器腿部可增強大腿肌肉,讓大腿變得更加結實更加有力,那麼啞鈴如何鍛鍊腿部效果好呢!
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉(圖解)
一、深蹲練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌動作要領:
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重複動作務必保持方向不變,身體穩定。起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:
1、膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;
3、除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;
4、回覆到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二、腓腸肌練習練習部位:腓腸肌和比目魚肌動作要領:
1、運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;
2、身體保持平衡,儘可能地向上點起腳尖。起始動作:
1、雙腳向前,與肩同寬;
2、雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內;
3、挺胸收腹,腰部輕微彎曲。
動作:
1、緩慢,儘可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉,慢慢返回到起始動作。
三、原地弓箭步練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領:
1、雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動作直至疲勞,換腿重複。起始動作:
1、雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;
3、挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態,重複動作。
四、直膝硬舉練習練習部位:腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領:
1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、儘可能地前傾;
4、挺胸,勿轉身尤其關鍵。起始動作:
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴,置於大腿前側,手心向內;
3、自然站立,膝部稍向前彎曲;
4、挺胸,收腹,提臀。 動作:
1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部後移;
2、腿後肌開始疲勞痠疼,背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿後肌,挺身還原。
關於啞鈴如何鍛鍊腿部效果好呢,就要從根本上找方法,啞鈴鍛鍊腿部可以從蹲起開始,對許多新手朋友們來説,在練習啞鈴的時候要掌握啞鈴的鍛鍊技巧,只有掌握了啞鈴的鍛鍊技巧,不管是鍛鍊身體的任何一個部位都可以用啞鈴的方式來鍛鍊。
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