每個人都想通過各種方式鍛煉出較好的身材，啞鈴是一種方便而好用的健身器材，小巧又方便攜帶，對於鍛鍊身體各部位的肌肉都有良好的效果。那麼怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉呢？下面就快和本站一起了解相關知識吧！
本文目錄
1、怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂
3、怎麼用啞鈴練彈跳
怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌羣的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
啞鈴聳肩推舉：臀背部頂住椅子背部，腳踩住地面，兩隻啞鈴成V字型，持好啞鈴後，低頭看腳，開始練習。提肩，推啞鈴，軌跡像一個子彈頭一樣，使啞鈴在最上面時候輕輕接觸，回到原位。
怎麼用啞鈴鍛鍊手臂
1、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之啞鈴臂屈伸
俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峯收縮。
3、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直腰背，然後交替彎舉啞鈴。在做時，身體儘量不要晃動，始終保持肌肉繃緊的狀態，控制身體完成練習。先進行一組熱身練習，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進行三組的正常練習。中間不用休息太久，想要提高強度，就要在時間上，做好自己的控制。
4、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣，準備好之後，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想着藉助慣性，那樣確實可以很輕鬆的完成動作，但是不能對目標肌肉起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進行三組正常組的練習。
5、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時，還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作，和第一個練習相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次，兩邊交替進行，這樣加起來就是十六次。想要加快進度，你也可以雙手同時進行，這樣也可以加強，練習的強度。
怎麼用啞鈴練彈跳
簡單的訓練方法是肯定有的，如果你想提高彈跳，那麼要從基礎做起。這是最簡單的方法，也是最不用受到運動傷害的方法，建議大部分人從這個開始做起！
1、蹲起訓練：如果有健身條件的話，做深蹲的時候可以浮腫一些啞鈴，如果沒有也不要緊！先從深蹲做起來再説！深蹲數量不可一次過多，建議一組30~50為最佳！然後休息2分鐘在做下一組！
2、抓舉：抓舉不但可以練習到大腿肌肉，同時還可以練習到手部的力量！是非常不錯的一個訓練方式！有啞鈴的朋友可以用啞鈴加大負重，沒有的朋友就拿個大可樂的瓶子，或者把書包裝滿書也可以！主要動作類似於深蹲！
