腰肌勞損應怎樣鍛鍊呢?
有很多人因為在勞動時出現勞動過度導致腰肌勞損,每當出現了腰肌勞損的時候,大多數人都會感覺到腰痠背痛,嚴重的還可能會導致影響工作和生活,所以在平時進行腰肌勞損恢復鍛鍊是非常必要的,那麼腰肌勞損應該怎麼鍛鍊呢?下面就讓小編為大家介紹一下腰肌勞損的鍛鍊方法吧!
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛鍊和保護,加強腿部力量訓練和柔韌性鍛鍊。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛鍊,這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯卧位,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後頭、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝關節始終保持伸直,如飛燕狀。反覆20~40次。
患者取仰卧位,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐於牀上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開牀面,維持感到疲勞時,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反覆進行10分鐘左右,每天早晚各鍛鍊一次。
轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放鬆活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
温馨提示:
腰背肌鍛鍊的次數和強度也要因人而異。一般情況下,患者每天可練10餘次至百餘次,分3~5組完成。但患者在鍛鍊中需循序漸進,逐漸增加鍛鍊量,不能一蹴而就。
燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛鍊方法。但對於那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來説,“小燕飛”鍛鍊方式可能會比較費力,故可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。所以,選擇怎樣的鍛鍊方式,需根據患者個人情況而定。
上面是有關腰肌勞損的一些的方法,需要注意的是,這些鍛鍊方法是因人而異,在鍛鍊的時候一定要講究循序漸進,不要強迫自己,如果讓自己勉強鍛鍊的話,不但起不到恢復腰肌的效果,而且還可能導致腰肌勞損加重,最好在專業人士的指導下進行鍛鍊。
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