記住這套數字 你想活多久都可以
國外研究總結出一份簡單、好記、易做的數字法則,只需記住一、二、三、四、五、六、七、八——這8個數字就夠啦!
1:排便一次
食慾好,能吃是好事,但上下通暢非常重要,因此,老年人要保證每天都要排便一次。
建議:
逐漸增添纖維量。美國飲食協會建議成人每天攝取20~35克的食物纖維,便祕患者則至少30克。
纖維從何來?纖維來自合碳水化合物,如完整穀類、水果及蔬菜,奶酪、菠菜、土豆等可加速胃腸蠕動,容易產生便意感。為避免過度排氣,建議逐漸增添纖維攝取量。此外,不妨每餐飯後,坐馬桶10分鐘,養成自然習慣。
2:睡覺兩次
上了年紀,晚上睡眠質量往往欠佳,所以午睡必不可少,晚間損失可在午間補。
建議:
美國斯坦福大學的佛裏德曼教授建議,老年人每天午睡30分鐘,可使冠心病的發病率減少30%。
事實上,美國太空總署科學家發現,午睡24分鐘即可使下午的工作表現提高34%,頭腦的整體靈敏度提高54%。美國阿勒格尼學院的睡眠治療師納瑞娜·瑞姆拉罕説:“即使你沒有真的睡着,只要躺下,放鬆大腦,就會有好處”。
3:工作三小時
老年人不能閒着,要找自己喜歡的事做,閲報、唱歌或當義務工。
建議:
老年人每天工作三小時,鍛鍊效果就很好,但最好不要持續工作,避免過度勞累後腰、腿、心臟等組織“鬧情緒”。
從2012年6月1日開始,新加坡出租車司機的退休年齡已從73歲提高至75歲,目的是讓身體仍健康的出租車司機能繼續駕駛。除了司機這個行業,新加坡很多行業均可見到六七十歲的樂齡工作者(樂齡,新加坡用於指代60歲以上老人的通稱)。
4:進食四次
老年人除了每日三餐之外,下午宜增加一次點心,這是因為老年人胃內納少,宜多次少量飲食。
建議:
美國北卡羅來納大學老齡研究中心的佩吉·安德森教授建議,老年人一般習慣早睡早起,可以把早餐提前,每隔四五個小時進一次餐,比如7點用早餐、11點用午餐、下午3點和7點再用兩次餐;如果晚餐吃得較晚,可以加一次下午茶,比如7點半用早餐、11點半用午餐,晚餐選在晚上6點半或7點,那就可以在下午3點左右加一次下午茶。
5:喝五杯水
老年人容易失水,要主動飲水,早起喝一杯水,上下午各飲兩杯水。
建議:
具體怎麼喝?早起後,為了補償夜間水分的消耗,老人應適量多飲些水,對高血壓、腦溢血有一定的預防作用。午餐、晚餐前1個小時要空腹喝水,可以供應體內對水的需要,保證分泌足夠的消化液來促進食慾,幫助消化吸收。睡前2~3個小時喝水,可沖淡血液,加速血液循環,但睡前要儘量少喝,避免起夜次數增多,第二天眼腫。
6:晨練六十分鐘
老年人早晨跑步,做操、打拳等,會帶來一天的好心情。
與中國老年人的生活習慣不同,英國老人起牀後的生活先是“悠閒”的,煮杯茶或咖啡,並在享用豐富的早餐後,再出去“溜達”一圈,路上會碰到一兩個老友,大家一起去附近的公園閒坐,散步,男性老人還會相約踢球,以為我老了?年輕人還不見得有我棒哩。
在英國每個地方都會有Yet’s bar,你猜它是什麼?這是老年人酒吧,白天是普通飯店,當了晚上,就只對老年人開放,專供他們聊天、消遣的場所,年輕人要是好奇,也可以進去瞧瞧,別忘了,聊天也是一種運動方式。
7:晚七點看新聞
老年人不能自我封閉,除每天定時收看《新聞聯播》,還要多關心國家大事。
建議:
只通過電視新聞了解世事?老年人的生活太不“潮”了。假如把老年人在一天內從事的主要活動細分,發現大部分老年人對於媒體的依賴性較大,不妨適當增加讀書、下棋、聽歌、旅遊等各種文化活動。
8:吃八類食品
老年人的飲食要多種多樣,蛋、奶、魚、肉要適量,多吃果蔬、蘑菇及豆製品這八類食品。
建議:
怎麼攝入不同種類的食物呢?美國營養專家克里·甘斯建議,可以按“顏色”分:
白色——牛奶、白菜、花菜;
紅色——番茄、胡蘿蔔、草莓、蘋果;
綠色—生菜、扁豆、菠菜;
黃色—胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜、黃豆;
紫/黑色——紫甘藍、黑巧克力、肉桂。
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