上班族要抽空練練脖子
上班族最苦惱的莫過於日益緊張的頸椎了。尤其到了下午,看看周圍,你經常會發現自己的同事在按摩頸椎放鬆。事實上,頸椎既是人體非常脆弱的部位,而它周圍的肌肉又非常難練。即使對於健美運動員來説,頸部的肌肉也是不容易練的部位。對於上班族來説,頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。
“米字形”彎曲
脖子繞環法不可取,脖子向四周做環繞動作,容易造成頸椎扭傷,因為這個動作對脖子來説,屬於非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作,順序如下:先做“十字形”彎曲,即頭部依次向前彎―復位―向左彎―復位―向後彎―復位―向右彎―復位;然後依次做“左前彎―復位―左後彎―復位―右後彎―復位―右前彎―復位”。
低頭抻拉頸部肌肉
持續30秒。如果已經有頸椎病了,往後仰頭會不舒服,不要做令脖子不舒服的動作。
除了提高頸部肌肉的柔韌性外,頸部肌肉的力量也要加強。
這個部位的力量練習有一些特殊的方法,但對於普通人來説,通常是通過練習頸部下方的斜方肌,來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱,就容易含胸,頸椎就處於前屈位,容易勞損。
直立划船
手握啞鈴,兩腳開立,身體站直,挺胸抬頭,肩後展同時提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩發下,如此反覆,第一組做20次,第二組做14―15次即可。注意保持身體正直,不要用腰發力,而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣,放下時吸氣。
聳肩
把肩使勁往上聳,爭取去碰耳朵,然後放下,做2組,每組十幾次。
肩繞環
上身正直,兩臂下垂,讓雙肩後展,做以肩關節為中心的繞環動作。2組,每組十幾次。
單槓懸垂
雙手握住單槓,將身體懸吊在槓下,由於重力作用,脊椎等關節得到拉伸。
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