孕婦需要補充DHA嗎?哪些食物富含DHA
平時常常聽到DHA這個名詞,卻不知道DHA到底有什麼作用,也以為在奶粉中含量比較高。其實,DHA有助於寶寶健腦,而且在日常生活中的許多食物也富含DHA的食物,讓小寶寶越吃越精靈。
孕婦需要補充DHA嗎?哪些食物富含DHA
DHA的作用
在孕期,DHA能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。尤其胎兒滿5個月後,如人為地對胎兒的聽覺、視覺、觸覺進行刺激,會引起胎兒大腦皮層感覺中樞的神經元增長更多的樹突,這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。
2、促進視網膜光感細胞的成熟。
DHA不僅對胎兒大腦發育有重要影響,而且對視網膜光感細胞的成熟有重要作用。孕婦在孕期可通過攝入DHA,然後輸送到胎兒大腦和視網膜,使神經細胞成熟度提高。
3、增進大腦細胞發育。
在大腦皮質中,DHA不僅是神經傳導細胞的主要成份,也是細胞膜形成的主要成份,大部分的DHA不會被胃液所消化,而直接進入血液,被肝或腦等器官吸收,而EPA及次亞麻油酸卻不被吸收,主要原因是由於DHA可經由血腦屏障進入腦細胞,而同是屬不飽和脂肪酸的EPA及次亞麻油酸卻無法通過血腦屏障被腦吸收。
4、減少產後抑鬱。
研究顯示,我國50-75%的女性都隨着孩子的出生經歷一段產後抑鬱,10%-15%的新媽媽會變得很強烈,被專門術語稱為“產後抑鬱症”。產後抑鬱不僅會嚴重威脅產婦的身體健康,而且會影響寶寶的發育,導致嬰兒發生情感障礙、行為異常。足量DHA可減少產後抑鬱症的發生。
富含DHA的食物
1、母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過,母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多,乳汁中DHA含量高達22%,居全球第一;其次為澳大利亞,約為10%;而美國最低,僅有7%。
2、配方奶粉。指添加DHA的配方奶粉。
3、魚類。DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等,每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言,DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪,其次則是魚油。
4、乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。
5、藻類。藻類食物所含有的DHA也是比較豐富。
6、DHA製品。市場上有兩種:一種是從深海魚油中提取,另一種是從藻類中提取。孕產婦和孩子宜首選藻類DHA製品。
巧烹飪別將DHA煮沒了
在DHA的食物來源中,爸爸媽媽更多會選擇魚來幫孩子補充DHA。不過,煮魚的方式決定了能為孩子提供多少DHA。
蒸魚的時候,在加熱過程中,魚的脂肪會少量溶解入湯中。但蒸魚時湯水較少,所以不飽和脂肪酸的損失較少,DHA和EPA含量會剩餘90%以上。但是如果烤魚的話,隨着温度的升高,魚的脂肪會溶化並流失。燉魚的時候,魚的脂肪也會有少量溶解,魚湯中會出現浮油。
因此,烤魚或燉魚中的DHA和EPA與烹飪前相比,會減少20%左右。炸魚時的DHA和EPA的損失會更大些,只能剩下50%-60%。這是由於在炸魚的過程中,魚中的脂肪會逐漸溶出到油中,而油的成分又逐漸滲入魚體內的緣故。
不同烹飪方式保留魚肉中DHA含量由高到低分別是蒸、燉、烤、炸。一般情況下,建議媽媽們不要將魚炸了,這樣的烹飪方式營養流失得最嚴重。
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